凯格尔运动正确做法

凯格尔运动正确做法主要包括找准盆底肌位置、保持正确姿势、规律收缩放松、控制呼吸节奏、逐步增加强度等步骤。

1、找准盆底肌

排尿时中断尿流所用的肌肉即为盆底肌，也可将清洁的手指放入阴道并收缩肌肉感受夹紧感。男性可通过收缩肛门阻止排气的方式定位。训练前需确保膀胱排空，避免误用腹部或臀部肌肉代偿。

2、保持姿势

初期建议平躺屈膝，腰部贴紧床面，双手置于腹部监测是否紧绷。熟练后可选择坐姿或站姿，需保持脊柱中立位，避免屏气或身体晃动。孕妇可采用侧卧位减轻腹部压力。

3、收缩放松

快速收缩盆底肌1-2秒后立即放松，重复8-12次为一组；或缓慢收缩并维持5-10秒再放松，每组3-5次。两种模式交替进行，组间休息30秒，每日练习3-4组。收缩时想象电梯上升感，放松时完全下沉。

4、呼吸配合

收缩时用鼻子自然吸气，放松时缓慢用嘴呼气。避免反向呼吸导致腹压增高，可通过吹蜡烛动作练习呼气控制。咳嗽或打喷嚏前提前收缩盆底肌能预防压力性尿失禁。

5、渐进强化

从每天5分钟开始，2周后延长至10分钟。可尝试在不同体位如跷二郎腿、单腿站立下练习，或使用阴道哑铃增加阻力。产后女性需待恶露干净后开始，术后患者应咨询医生确定训练时机。

坚持凯格尔运动需配合规律作息，避免咖啡因和酒精刺激膀胱，每日饮水控制在1.5-2升且分次饮用。训练期间如出现腰酸或漏尿加重应暂停并就医评估，合并盆腔器官脱垂者需在医生指导下结合子宫托等器械辅助。备孕女性提前3个月开始训练可降低产后尿失禁概率，更年期女性持续锻炼有助于改善阴道干涩。