凯格尔6个基本动作

凯格尔运动主要包括收缩盆底肌、保持收缩、缓慢放松、快速收缩放松、桥式抬臀、深蹲夹球6个基本动作，有助于改善盆底肌功能。

1、收缩盆底肌

平躺屈膝，想象中断排尿时使用的肌肉群，缓慢收缩会阴部肌肉5秒。这个动作能增强尿道括约肌控制力，适合产后尿失禁人群。初次练习可从3秒开始逐步延长。

2、保持收缩

当能稳定收缩盆底肌后，尝试将收缩时间延长至10秒。保持过程中需均匀呼吸，避免屏气。该动作可改善盆腔器官脱垂，建议每天练习3组，每组8次。

3、缓慢放松

收缩结束后用5秒时间逐步放松肌肉，注意感受肌肉的舒张过程。完全放松后再进行下一次收缩，这个步骤能预防肌肉过度紧张，对慢性盆腔疼痛患者尤为重要。

4、快速收缩放松

快速用力收缩盆底肌后立即放松，重复10次为1组。这种爆发式训练能增强肌肉反应速度，有助于改善压力性尿失禁，但高血压患者需谨慎练习。

5、桥式抬臀

仰卧屈膝，收缩盆底肌的同时抬起臀部至肩髋膝成直线，维持3秒后放下。该复合动作能同步锻炼臀肌和核心肌群，前列腺术后患者练习时需避免过度用力。

6、深蹲夹球

双腿夹紧瑜伽球做深蹲动作，同时保持盆底肌收缩。这个抗阻训练可增强肌肉耐力，适合盆底肌松弛人群，膝关节损伤者应改为坐姿练习。

进行凯格尔运动时需排空膀胱，穿着宽松衣物，避免饭后立即练习。初期可能出现肌肉酸痛，属于正常现象。建议每天固定时间练习2次，持续6周可见明显效果。若出现疼痛加剧或漏尿症状加重，应及时停止并咨询康复科医生。结合温水坐浴和腹式呼吸能提升训练效果，孕妇练习前应获得产科医生指导。