足跟痛的自我防治

足跟痛可通过休息制动、冰敷镇痛、足弓支撑、拉伸锻炼、药物缓解等方式自我防治。足跟痛通常由足底筋膜炎、跟骨骨刺、跟腱炎、脂肪垫萎缩、滑囊炎等原因引起。

1、休息制动

减少长时间站立行走或剧烈运动，避免足跟持续受压。建议每日行走步数控制在6000步以内，穿硬底拖鞋时可在鞋内放置硅胶足跟垫。急性期疼痛明显者可短期使用拐杖分担体重。

2、冰敷镇痛

将冰袋包裹毛巾后敷于足跟处，每次15分钟，每日重复进行3次。低温能减轻局部炎症反应，缓解肿胀疼痛。注意避免皮肤冻伤，糖尿病患者慎用冰敷。

3、足弓支撑

选择足弓处有硬质支撑的运动鞋，或定制矫形鞋垫。足弓支撑能分散足底压力，减轻筋膜牵拉。夜间可穿戴足踝支具保持筋膜伸展状态。

4、拉伸锻炼

每日晨起前进行足底筋膜拉伸：坐位伸直患腿，用手将脚趾向背侧牵拉30秒。台阶悬踵练习可增强小腿三头肌力量：双脚前掌站台阶边缘，缓慢下放足跟再抬起。

5、药物缓解

疼痛严重时可短期使用双氯芬酸钠凝胶局部涂抹，或口服布洛芬缓释胶囊。跟骨骨刺引发顽固性疼痛者，可考虑局部注射复方倍他米松注射液。所有药物均需在医生指导下使用。

日常建议控制体重减轻足部负荷，避免赤脚行走硬质地面。选择鞋跟高度2厘米左右的软底鞋，运动前充分热身。若自我防治2周无改善，或出现足跟红肿发热、夜间痛醒等症状，需及时至骨科就诊排除应力性骨折、类风湿关节炎等疾病。长期足跟痛患者可定期进行冲击波治疗或超声引导下针刀松解术。