预防肩周炎方法有哪些

预防肩周炎可通过调整姿势、适度运动、避免劳损、控制基础疾病、注意保暖等方式实现。肩周炎通常与肩关节退变、慢性劳损、外伤、代谢异常等因素有关。

1、调整姿势

保持正确坐姿和站姿有助于减轻肩关节压力。使用电脑时屏幕应与视线平齐，键盘高度需使前臂自然下垂。睡眠时避免长期单侧卧压迫肩部，枕头高度以支撑颈椎生理曲度为宜。伏案工作每隔1小时应活动肩颈5分钟。

2、适度运动

规律进行肩关节活动度训练能增强周围肌肉力量。推荐钟摆运动、爬墙运动等低强度锻炼，每周3-5次，每次15-20分钟。游泳时自由泳和仰泳姿势对肩关节负荷较小。太极拳的云手动作可改善肩部柔韧性。

3、避免劳损

减少持续性抬臂动作如擦高处玻璃、晾晒重物等。提重物时保持物品靠近身体，分次搬运减轻单次负荷。运动前充分热身，避免突然发力导致肩袖损伤。中老年人群应控制打羽毛球、网球等挥拍运动强度。

4、控制基础疾病

糖尿病血糖控制不佳可能加速肩关节退变，空腹血糖应维持在合理范围。甲状腺功能异常可能影响结缔组织代谢，需定期监测激素水平。心血管疾病患者需规范用药改善局部血液循环。

5、注意保暖

寒冷刺激可能导致肩部肌肉痉挛，秋冬季节建议穿戴护肩或高领衣物。空调环境避免冷风直吹肩部，睡眠时可使用暖水袋热敷。淋浴时用40℃左右温水冲洗肩颈部位促进血液循环。

日常饮食可适量增加富含维生素C的柑橘类水果和富含胶原蛋白的蹄筋类食物，有助于维持软组织健康。长期伏案工作者可使用 ergonomic 人体工学椅减轻肩颈负担。出现持续性肩痛或活动受限时应及时就诊，早期干预可显著改善预后。建议每年进行1次肩关节功能评估，尤其50岁以上人群更需关注肩部保健。