预防颈椎病的坐姿图片

预防颈椎病可通过调整坐姿实现，正确的坐姿应保持头部与身体中立位、双肩放松、腰部有支撑、视线与屏幕平齐、双脚平放地面。

1、头部中立位

头部应位于身体正上方，避免前倾或后仰。下巴微收，使耳垂与肩峰在同一垂直线上。长期低头会导致颈椎曲度变直，增加椎间盘压力。建议使用电脑时垫高显示器，使屏幕顶端与眼睛水平线齐平。办公时可定时做颈部后仰动作，缓解肌肉紧张。

2、双肩放松

肩胛自然下沉，避免耸肩或含胸。肘关节屈曲90度，前臂平行于地面。键盘鼠标应放置在肘部自然下垂可触及的位置。肩颈肌肉持续紧张可能引发颈肩综合征，表现为酸痛和活动受限。每工作1小时可做肩部环绕运动，促进血液循环。

3、腰部支撑

腰椎需完全贴合椅背，保持生理前凸。可在腰后放置靠垫，厚度以能填满腰背空隙为宜。久坐时骨盆应略高于膝关节，避免腰椎后凸。错误的坐姿会加速椎间盘退变，出现慢性腰痛。建议选择符合人体工学的办公椅，椅背高度应能支撑整个背部。

4、视线平齐

电脑屏幕中心应位于眼睛正前方，距离眼睛50-70厘米。视线向下倾斜15-20度为佳，避免仰头或过度低头。屏幕亮度需与环境光线协调，减少眨眼次数下降导致的视疲劳。长期视线不正会引发颈源性头痛，表现为枕部放射痛和眩晕。

5、双脚着地

大腿与地面平行，膝关节屈曲90度，双脚完全接触地面。避免翘二郎腿或悬空坐姿，防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。身高不足者可使用脚踏板，保持髋膝关节正确角度。下肢血液循环不畅可能导致静脉回流障碍，出现下肢酸胀和麻木感。

除保持正确坐姿外，建议每30分钟起身活动3-5分钟，做颈部旋转、扩胸运动和腰部伸展。避免连续使用电子设备超过2小时，夜间睡眠选择高度适中的枕头。日常可进行游泳、羽毛球等锻炼颈背肌群的运动，增强肌肉对颈椎的保护作用。若已出现持续颈部酸痛、手指麻木等症状，应及时就医进行颈椎X光或核磁共振检查。