腰肌劳损的保健方法

腰肌劳损可通过热敷理疗、核心肌群锻炼、姿势矫正、药物缓解、中医推拿等方式改善。长期久坐、腰部受力不均、急性扭伤未愈等因素可能诱发症状。

1、热敷理疗

使用40-45℃热毛巾或电热毯每日热敷腰部15-20分钟，促进局部血液循环。急性期疼痛明显者可先冷敷48小时后再转热敷。红外线理疗仪照射需保持20厘米距离，每次不超过30分钟。

2、核心肌群锻炼

平板支撑从30秒逐步延长至2分钟，每日2组。臀桥运动需保持肩髋膝三点一线，每组15次。游泳建议采用蛙泳姿势，每周3次，每次不超过40分钟。

3、姿势矫正

使用符合人体工学的腰靠垫，保持腰椎自然曲度。搬重物时应屈膝下蹲而非弯腰，电脑屏幕需与视线平齐。睡眠时侧卧需在两膝间夹枕，仰卧时在膝下垫薄枕。

4、药物缓解

可遵医嘱使用氟比洛芬凝胶贴膏局部外敷，或口服塞来昔布胶囊。肌肉痉挛明显时可用盐酸乙哌立松片，配合甲钴胺片营养神经。中药可选腰痛宁胶囊，含马钱子、土鳖虫等成分。

5、中医推拿

点按肾俞、大肠俞等穴位配合滚法松解肌肉，每周2-3次。拔罐应在专业医师操作下进行，留罐时间不超过10分钟。艾灸命门穴需距皮肤3厘米，每次15分钟。

日常应避免久坐超过1小时，每小时起身活动5分钟。建议睡硬板床，体重超标者需控制BMI在24以下。饮食注意补充钙质和维生素D，可适量食用牛奶、三文鱼等。急性疼痛期须暂停剧烈运动，症状持续加重或伴下肢麻木时应及时就诊骨科或康复医学科。