肩周炎锻炼的方法有哪些

肩周炎可通过热敷、钟摆运动、爬墙运动、毛巾拉伸、抗阻训练等方式锻炼。肩周炎通常由肩关节退行性变、长期劳损、外伤、糖尿病、甲状腺疾病等因素引起。

1、热敷

热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。使用40-45℃热毛巾敷于患处10-15分钟，每日重复进行2-3次。热敷后配合轻度按摩效果更佳，但需避开急性炎症期。注意防止烫伤皮肤，糖尿病患者需谨慎控制温度。

2、钟摆运动

身体前倾90度，健侧手扶桌沿，患肢自然下垂做前后左右摆动，幅度由小渐大。每次持续5-10分钟，每日重复进行3-4次。该动作利用重力牵拉关节囊，适合早期粘连阶段。运动时肩部肌肉须保持放松，疼痛加重应立即停止。

3、爬墙运动

面对墙壁手指贴墙缓慢上爬至极限位置，维持10秒后放松。每日重复进行10-15次，分3组完成。该锻炼能渐进性增加肩关节前屈角度，改善外展功能。需保持身体直立避免代偿动作，疼痛耐受范围内逐步提高目标高度。

4、毛巾拉伸

双手背后分握毛巾两端，健侧缓慢上提带动患侧伸展。每次保持15-20秒，每日重复进行8-10次。此法针对内旋障碍效果显著，但冻结期患者需避免暴力牵拉。毛巾长度应适中，动作过程保持均匀呼吸。

5、抗阻训练

使用弹力带进行肩关节各方向等长收缩，每组10-15次，每日完成2-3组。康复后期可增强肩袖肌群力量，预防复发。阻力需根据恢复阶段调整，训练后出现持续酸痛应减少强度。合并肩袖损伤者须医生评估后再进行。

锻炼需遵循疼痛耐受原则，急性期以被动活动为主。每日总锻炼时间控制在30-40分钟，分次完成。配合低脂高蛋白饮食，适量补充维生素D和钙质。睡眠时避免患侧受压，可垫高上肢减轻水肿。若锻炼后疼痛持续超过2小时或出现关节弹响，应及时复查调整方案。寒冷季节注意肩部保暖，游泳等水中运动对康复期患者尤为适宜。