预防腰部损伤及骨质增生的运动推荐

预防腰部损伤及骨质增生可进行游泳、瑜伽、平板支撑、快走、太极拳等运动，需结合个体情况调整强度。

1、游泳

游泳是低冲击有氧运动，水的浮力可减轻腰椎压力，蛙泳和仰泳能增强腰背肌群力量，建议每周3-4次，每次30分钟，水温保持26-28℃以避免肌肉紧张。关节活动度受限者可采用水中行走替代。

2、瑜伽

猫牛式、桥式等体式能改善脊柱柔韧性，树式可增强核心稳定性，练习时需避免过度后弯动作。每周2-3次，单次不超过60分钟，使用防滑垫预防跌倒，骨质疏松患者应避免扭转体式。

3、平板支撑

标准平板支撑能激活腹横肌和多裂肌，初学者可从跪姿支撑开始，每组维持15-30秒，每日3组。注意保持头颈-躯干-下肢成直线，腰部塌陷时应立即停止，椎间盘突出急性期禁用该动作。

4、快走

中等速度步行可促进腰椎间盘营养交换，建议选择缓冲性好的运动鞋，每日6000-8000步，步频维持在100-120步/分钟。行走时收腹挺胸，避免斜坡路段，合并膝关节炎者可改用椭圆机训练。

5、太极拳

云手、搂膝拗步等动作能增强腰骶部肌肉协调性，24式简化太极拳适合初学者，练习时重心下沉保持膝关节微屈。每周5次，每次20分钟，严重骨质疏松者需调整下蹲幅度。

运动前后应进行5-10分钟动态拉伸，重点活动髋关节和胸椎，补充含钙乳制品及维生素D强化骨骼。出现持续腰痛或关节弹响需暂停运动并就医，日常保持坐姿时使用腰靠垫，睡眠选择中等硬度床垫。建议每半年进行骨密度检测，50岁以上人群可咨询医生是否需要抗骨质疏松药物干预。