月经来了怎样才能缓解腰酸痛

月经期腰酸痛可通过热敷、适度运动、调整姿势、药物缓解、饮食调节等方式改善。主要与盆腔充血、前列腺素分泌增加、子宫收缩等因素有关。

1、热敷

使用40-45℃热水袋或暖宝宝敷于腰部，每次15-20分钟。热敷能促进局部血液循环，缓解子宫平滑肌痉挛，降低前列腺素对痛觉神经的刺激。注意避免烫伤，经量过多者应减少热敷时间。

2、适度运动

选择瑜伽猫式、婴儿式等舒缓动作，或进行散步等低强度有氧运动。运动可促进内啡肽分泌，帮助减轻痛感，但需避免卷腹、倒立等增加腹压的动作。单次运动时长建议控制在30分钟内。

3、调整姿势

避免久坐久站，每1小时变换体位。坐姿时用靠垫支撑腰部，睡姿选择侧卧屈膝位。不良姿势会加重腰部肌肉代偿性紧张，正确体位能减少腰椎压力。

4、药物缓解

遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、对乙酰氨基酚片、萘普生钠片等非甾体抗炎药。这类药物通过抑制前列腺素合成起到镇痛作用，但胃肠道不适者慎用，不可与抗凝药同服。

5、饮食调节

增加镁元素摄入如坚果、深绿色蔬菜，适量饮用姜茶。镁离子可调节神经肌肉兴奋性，姜辣素具有抗炎作用。同时减少咖啡因、高盐食品摄入以避免加重水肿。

月经期间建议穿着宽松衣物避免压迫腰部，每日保证7-8小时睡眠，用枕头垫高腿部促进血液回流。可尝试穴位按摩如按压肾俞穴、命门穴，配合腹式呼吸放松盆底肌。若疼痛持续超过3天或伴随发热、异常出血等症状，需及时就诊排除子宫内膜异位症等器质性疾病。日常注意腰腹部保暖，经前期可进行游泳、普拉提等核心肌群训练增强腰椎稳定性。