肩膀疼怎么自己缓解

肩膀疼可通过热敷、适度拉伸、调整姿势、局部按摩、服用非处方止痛药等方式自行缓解。肩膀疼可能与肌肉劳损、肩周炎、颈椎病、肩袖损伤、钙化性肌腱炎等因素有关。

1、热敷

使用热毛巾或暖水袋对疼痛部位进行15-20分钟热敷，每日重复2-3次。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛和僵硬，适用于慢性劳损或受凉引起的疼痛。注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。

2、适度拉伸

进行肩关节环绕、爬墙练习等轻柔拉伸动作，每次持续5-10分钟。拉伸可改善关节活动度，减轻粘连性肩周炎导致的疼痛。动作需缓慢进行，以轻微牵拉感为宜，避免暴力牵拉加重损伤。

3、调整姿势

避免长时间低头使用手机或伏案工作，每30分钟改变一次体位。使用靠垫支撑腰部，保持肩颈自然放松状态。不良姿势会导致斜方肌持续紧张，诱发肩部牵涉痛。

4、局部按摩

用拇指按压肩井穴、天宗穴等穴位，配合揉捏手法放松肩部肌肉。按摩能缓解肩袖肌腱的炎症反应，适合电脑工作者因长期静态负荷引发的疼痛。力度以酸胀感为度，避开骨突部位。

5、服用非处方止痛药

短期使用布洛芬缓释胶囊、对乙酰氨基酚片、双氯芬酸钠肠溶片等药物可减轻炎症反应。这类药物适用于急性扭伤或关节炎发作期，但连续服用不宜超过3天，消化道溃疡患者慎用。

日常应避免单侧背包或提重物，睡眠时选择高度适中的枕头，防止肩关节过度受压。可进行游泳、太极拳等低冲击运动增强肩周肌群力量，疼痛持续超过1周或伴有关节活动受限、夜间痛醒等情况时，需及时就医排除肩袖撕裂、颈椎神经压迫等器质性疾病。