床上减肚子动作

床上减肚子动作主要包括卷腹、仰卧抬腿、空中自行车、平板支撑和仰卧交替脚跟接触等，这些动作能针对性锻炼腹部肌肉群。

1、卷腹

平躺屈膝双脚踩床，双手交叉放胸前或轻触耳侧，用腹部力量将肩胛骨抬离床面，注意下巴微收避免颈部代偿。该动作主要刺激腹直肌上段，每组15-20次，重复3组。初次练习者可减小幅度，感受腹部发力感。

2、仰卧抬腿

仰卧位双腿并拢伸直，缓慢将双腿抬至与床面呈90度，控制下落速度避免惯性带动。此动作侧重下腹肌群锻炼，能改善小腹突出。双腿下落时保持悬空不接触床面可增强效果，每组10-12次，完成3组。

3、空中自行车

仰卧模拟蹬自行车动作，手扶头部保持稳定，左右交替肘碰对侧膝盖。旋转动作能全面激活腹内外斜肌，帮助收紧腰围。注意保持匀速呼吸避免憋气，每侧20次为1组，建议完成3组。

4、平板支撑

肘撑床面形成身体直线，收紧核心肌群保持30秒-1分钟。该静态动作能深层刺激腹横肌，增强核心稳定性。初学者可从跪姿平板过渡，避免腰部塌陷。每日累计练习2-3分钟效果更佳。

5、仰卧交替脚跟接触

屈膝仰卧，用腹斜肌力量使手指交替触碰脚跟。这个动作能精准锻炼侧腹线条，改善腰部赘肉。注意控制动作幅度避免过度扭转脊柱，每侧15次为1组，完成3组。

进行床上减肚子动作时需配合规律有氧运动如快走、游泳等，每日保证30分钟以上才能有效燃烧腹部脂肪。饮食上应控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，避免高糖高脂食物。注意动作质量优于数量，训练后适当拉伸腹肌，如有腰痛需暂停动作并咨询康复医师。建议每周练习4-5次，不同动作可组合训练以达到更好效果。