脂肪肝的饮食和运动治疗

脂肪肝可通过调整饮食结构和增加运动量改善，主要干预方式包括控制总热量摄入、减少精制碳水化合物、补充优质蛋白、增加有氧运动及抗阻训练。

1、控制热量

每日摄入热量应比当前消耗量减少500-750千卡，避免油炸食品和含糖饮料。长期热量过剩会导致肝细胞脂肪沉积，建议用杂粮替代精米白面，用蒸煮替代煎炸烹饪方式。

2、减少精制碳水

限制白面包、糕点等高升糖指数食物，每日主食中全谷物占比不低于三分之一。精制碳水会刺激胰岛素大量分泌，促进肝脏脂肪合成，可选用燕麦、藜麦等低升糖食材。

3、补充优质蛋白

每日摄入瘦肉、鱼类、豆制品等蛋白食物150-200克。蛋白质中的支链氨基酸有助于肝细胞修复，但需避免过量摄入红肉以防铁元素沉积加重肝脏负担。

4、有氧运动

每周进行5次30分钟以上快走、游泳等中低强度有氧运动。持续有氧能促进脂肪酸氧化，建议从每天10分钟开始逐步增量，运动时心率维持在最大心率的60%-70%。

5、抗阻训练

每周2-3次哑铃、弹力带等力量训练，每次8-12个动作。肌肉量增加可改善胰岛素敏感性，训练时应选择能完成12-15次/组的适中重量，注意避免憋气发力。

实施饮食运动干预时需定期监测肝功能指标，合并糖尿病或高脂血症者需同步控制原发病。烹饪建议使用橄榄油等不饱和脂肪酸，避免睡前3小时进食，运动前后做好热身与拉伸。若6个月生活方式干预无效或出现转氨酶持续升高，应及时就医评估是否需要药物辅助治疗。