睡前拉伸多久合适

睡前拉伸一般建议进行5-15分钟，具体时间可根据个人柔韧性和疲劳程度调整。

睡前拉伸时间过短可能无法充分放松肌肉，5分钟以内的拉伸仅能缓解表层肌群紧张。对于日常久坐或轻度疲劳人群，5-10分钟的静态拉伸可改善血液循环，重点拉伸颈肩、腰背和下肢后侧肌群。若存在运动后肌肉酸痛或长期姿势不良，可将时间延长至10-15分钟，采用动态拉伸与静态拉伸结合的方式，如猫牛式过渡到坐姿体前屈。拉伸时应保持呼吸平稳，每个动作维持15-30秒，避免过度牵拉导致肌肉代偿。夜间拉伸以舒缓为主，不宜包含剧烈扭转或弹震式动作。

睡前拉伸后可配合温水泡脚或热敷腰部，室温保持在22-25摄氏度更有利于放松。选择瑜伽垫或硬板床进行拉伸，避免直接在地板上受凉。长期坚持规律拉伸能改善睡眠质量，但若出现关节弹响或疼痛需立即停止。建议睡前1小时内完成拉伸，留出30分钟平静期再入睡，拉伸后适量饮用温水补充水分。合并脊柱疾病或心血管问题者应在医生指导下调整拉伸方案。