练腹肌腰疼怎么治疗

练腹肌腰疼可通过休息调整、热敷冷敷、按摩放松、药物治疗、康复训练等方式缓解。疼痛通常由肌肉劳损、动作错误、核心力量不足、腰椎压力过大、旧伤复发等原因引起。

1、休息调整

立即停止当前训练，避免加重腰部肌肉损伤。平躺时在膝盖下方垫软枕，减轻腰椎压力。急性期需卧床休息1-3天，期间可尝试侧卧翻身等轻柔活动。

2、热敷冷敷

疼痛初期48小时内使用冰袋冷敷，每次15-20分钟，间隔2小时重复，帮助收缩血管减轻肿胀。48小时后改用热毛巾或暖水袋热敷，促进局部血液循环。

3、按摩放松

用拇指指腹沿竖脊肌走向缓慢按压，配合扶他林软膏等外用药物轻柔推拿。可重点放松髂腰肌和腰方肌，每天2次，每次10分钟。

4、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等口服非甾体抗炎药，或外用氟比洛芬凝胶贴膏。伴随肌肉痉挛可配合盐酸乙哌立松片。

5、康复训练

疼痛缓解后从死虫式、鸟狗式等静态核心训练开始，逐步过渡到臀桥、平板支撑。训练时需保持腰椎中立位，避免塌腰或弓背，每周3次，每次15-20分钟。

恢复期间应避免久坐和负重活动，睡眠选择中等硬度床垫。日常可进行游泳、慢跑等低冲击运动，加强腹横肌和竖脊肌的力量训练。训练前充分热身，注意保持正确呼吸模式，运动中佩戴护腰提供支撑。若疼痛持续超过1周或出现下肢麻木等症状，需及时就医排查腰椎间盘突出等病变。