长夏淡补，重在健脾祛湿益气

长夏淡补的核心在于健脾祛湿益气，可通过调整饮食结构、选择药食同源食材、适度运动等方式实现。长夏湿热易伤脾胃，导致食欲不振、肢体困重等症状，需避免滋腻厚味，注重清淡平和。

1、饮食调整

选择易消化、利湿健脾的食材，如山药、莲子、薏苡仁等。山药含黏蛋白可保护胃黏膜，莲子中的生物碱有助于改善脾虚腹泻，薏苡仁中的薏苡仁酯能促进水分代谢。烹饪方式以蒸煮为主，避免油炸辛辣，可搭配茯苓粥、赤小豆鲫鱼汤等食谱。

2、药膳搭配

黄芪、党参、白术等补气药材可与食材配伍。黄芪鲫鱼汤适合气虚水肿者，党参山药粥对脾虚乏力有效，白术茯苓茶能缓解脘腹胀满。湿热体质者宜加白扁豆、冬瓜皮，阴虚者配伍麦冬、玉竹。药材使用前建议咨询中医师辨证。

3、起居调摄

保持居所通风除湿，避免久处空调环境。晨间7-9点脾经当令时进行腹部按摩，沿脐周顺时针轻揉。午间小憩不宜超过30分钟，避免湿邪困脾。夜间可用艾叶、藿香等草药泡脚，促进气血运行。

4、运动祛湿

选择八段锦、太极拳等柔缓运动，重点练习"调理脾胃须单举"招式。快走或慢跑以微微汗出为度，过度出汗反伤阳气。游泳后及时擦干身体，避免湿气内侵。运动前后可饮用淡竹叶水或玉米须茶。

5、情志养护

思虑过度易伤脾胃，可通过冥想、书法等方式舒缓情绪。长夏对应五脏中的脾，保持愉悦心态有助于气机调畅。避免餐后立即处理复杂事务，夜间听舒缓音乐帮助运化功能。

长夏养生需坚持适度原则，忌骤补峻泻。日常可观察舌苔变化，若出现厚腻苔持续不褪或明显消瘦，建议就医排查消化系统疾病。湿热体质者应限制冷饮、甜食摄入，阴虚者注意避免祛湿过度伤津。保持规律作息与饮食节奏比单一进补更重要，必要时可进行三伏贴等中医外治法辅助调理。