产后减肚子四个动作是怎么回事

产后减肚子四个动作通常指通过特定运动帮助恢复腹部肌肉弹性，改善腹直肌分离。主要有腹式呼吸、臀桥、跪姿平板支撑、仰卧抬腿等方式。

1、腹式呼吸

平躺屈膝后缓慢用鼻子吸气使腹部隆起，再缩唇呼气收紧腹部，重复10-15次。该动作通过膈肌运动激活腹横肌，适合产后早期腹直肌分离超过2指者。需避免腰部代偿发力，呼气时可用手轻压腹部以增强感知。

2、臀桥

仰卧屈膝双脚踩地，呼气时臀部抬起使肩髋膝成直线，吸气回落。每组8-12次，能强化臀大肌和盆底肌群，改善骨盆前倾引发的腹部松弛。动作需保持肋骨下沉，避免腰椎超伸。

3、跪姿平板支撑

双膝跪地肘撑，保持头背臀直线，维持30秒-1分钟。该变式降低难度但仍可锻炼腹内外斜肌，适合产后6周后核心力量较弱者。需避免塌腰或臀部过高，可通过缩短时间逐步进阶。

4、仰卧抬腿

仰卧双腿交替缓慢抬至45度，配合呼气下落。每组单侧10次，主要刺激下腹肌群。需确保腰部始终贴地，若出现腰痛应改为屈膝抬腿。产后8周内避免直腿抬高动作以防增加腹压。

产后腹部恢复需结合个体情况循序渐进，建议从每天5-10分钟低强度训练开始，配合穿戴收腹带提供支撑。饮食上增加优质蛋白如鱼肉、豆制品摄入，控制精制碳水。哺乳期女性需保证每日1800-2200千卡热量，避免过度节食影响乳汁分泌。出现腹直肌分离超过3指、盆底肌松弛漏尿等情况时应先进行专业康复评估。