久坐腰酸怎么办

久坐腰酸可通过调整坐姿、定时活动、热敷按摩、加强核心肌群训练、使用药物等方式缓解。久坐腰酸通常由肌肉劳损、腰椎间盘压力增大、局部血液循环不畅、腰肌筋膜炎、腰椎退行性变等原因引起。

1、调整坐姿

保持腰椎自然生理曲度是预防腰酸的基础。座椅高度应使膝关节呈90度，腰部可垫软枕支撑，电脑屏幕与视线平齐避免前倾。错误的弓背坐姿会导致腰椎间盘压力增加，可能诱发椎间盘突出。建议使用符合人体工学的办公椅，每隔一段时间用手机提醒功能检查坐姿。

2、定时活动

每30-60分钟起身活动能有效改善血液循环。可进行简单的腰部旋转、侧弯等动作，每次持续3-5分钟。长时间保持静态姿势会使腰肌持续处于紧张状态，导致乳酸堆积引发酸痛。办公室环境下可做靠墙站立、提踵等轻度运动，促进下肢静脉回流。

3、热敷按摩

局部热敷能缓解肌肉痉挛，促进炎症物质代谢。使用40-45℃热毛巾敷于腰部15分钟，每日重复多次。按摩可重点按压肾俞穴、大肠俞穴等部位，配合扶他林软膏效果更佳。注意避免直接热源接触皮肤，糖尿病患者需谨慎控制温度。

4、核心肌群训练

强化腹横肌、多裂肌等深层肌群能减轻腰椎负担。推荐平板支撑、臀桥等动作，初期每组保持15秒，逐步延长至1分钟。游泳和普拉提也能增强脊柱稳定性，但急性疼痛期应避免剧烈运动。训练时需保持正常呼吸节奏，避免憋气加重腹压。

5、使用药物

疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药，如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片、塞来昔布胶囊等。肌肉痉挛者可配合盐酸乙哌立松片，但需注意胃肠道不良反应。外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏能靶向作用于疼痛部位，减少全身副作用。

日常应注意保持规律作息，避免久坐超过2小时。饮食中可增加富含钙质的牛奶、豆制品，补充维生素D促进钙吸收。睡眠时选择中等硬度床垫，侧卧时在两膝间夹枕头保持脊柱中立位。若腰痛伴随下肢麻木、排尿异常或持续加重，需及时就医排除椎管狭窄等严重病变。办公室工作者可配置升降办公桌，交替采用坐站姿势减轻腰椎负荷。