运动后腰酸背痛怎么办

运动后腰酸背痛可通过热敷按摩、调整运动强度、补充营养、充分休息、药物治疗等方式缓解。通常由肌肉劳损、乳酸堆积、姿势不当、核心力量不足、潜在脊柱问题等原因引起。

1、热敷按摩

运动后48小时内可用热毛巾或暖水袋热敷酸痛部位，温度控制在40-45摄氏度，每次15-20分钟。配合轻柔按摩能促进局部血液循环，加速乳酸代谢。注意避免用力按压脊柱区域，腰椎间盘突出患者需咨询医生后再操作。

2、调整运动强度

初次运动者应遵循10%增量原则，每周运动量增幅不超过10%。运动前进行5-10分钟动态拉伸，重点激活腰背肌群。运动中保持收腹挺胸姿势，避免弓背发力。游泳、瑜伽等低冲击运动更适合腰背不适人群。

3、补充营养

运动后2小时内补充含优质蛋白和碳水化合物的食物，如鸡蛋、牛奶、香蕉等。每日饮水量不少于2000毫升，可适量饮用含电解质的运动饮料。缺乏镁元素可能加重肌肉痉挛，可通过坚果、深绿色蔬菜补充。

4、充分休息

急性期应暂停引发疼痛的运动项目，卧床时在膝关节下方垫软枕保持腰部自然曲度。睡眠时间保证7-9小时，采用侧卧屈膝体位减轻腰椎压力。症状缓解后逐步恢复运动，初期避免负重和旋转动作。

5、药物治疗

持续疼痛超过3天可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂或氟比洛芬凝胶贴膏。伴有下肢麻木需排查腰椎间盘突出，可能需甲钴胺片营养神经。严重者需通过MRI检查排除椎体滑脱等器质性病变。

日常应加强腰背肌锻炼，推荐每天进行10分钟平板支撑或臀桥训练。久坐人群每小时起身活动，使用符合人体工学的座椅。运动时佩戴护腰器具分散压力，冬季注意腰部保暖。若疼痛伴随发热、排尿异常或夜间加重，应立即就医排除肾脏疾病或强直性脊柱炎等全身性疾病。