运动后腰酸背痛怎么办

运动后腰酸背痛可通过休息调整、热敷冷敷、适度拉伸、按摩放松、药物治疗等方式缓解。运动后腰酸背痛通常由肌肉疲劳、乳酸堆积、姿势不当、运动强度过大、旧伤复发等原因引起。

1、休息调整

运动后出现腰酸背痛时，应立即停止当前运动，避免加重肌肉负担。建议卧床休息24-48小时，选择硬板床或中等硬度床垫，平躺时可在膝盖下方垫软枕以减轻腰部压力。休息期间避免久坐或突然扭转腰部，防止肌肉二次损伤。

2、热敷冷敷

急性疼痛期（运动后48小时内）可使用冰袋冷敷疼痛部位，每次15-20分钟，间隔2小时重复，帮助收缩血管减轻炎症。48小时后转为热敷，用热毛巾或暖水袋温度控制在40-45℃，每日2-3次促进血液循环，加速乳酸代谢。注意皮肤敏感者需隔薄毛巾防止烫伤。

3、适度拉伸

疼痛缓解后可进行猫式伸展、仰卧抱膝等低强度腰部拉伸，每个动作保持15-30秒，重复3-5组。游泳或水中行走有助于减轻关节压力，水温建议28-32℃。避免弯腰摸脚趾、快速转体等高风险动作，拉伸时以轻微牵拉感为宜。

4、按摩放松

采用掌根按揉法沿脊柱两侧竖脊肌缓慢推压，配合拇指点按肾俞穴、委中穴等穴位，每次10-15分钟。可使用筋膜枪低频震动深层肌肉，避开骨骼和关节部位。严重肌肉痉挛时可寻求专业康复师进行神经肌肉激活治疗。

5、药物治疗

持续疼痛可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂等非甾体抗炎药，或盐酸乙哌立松片缓解肌肉痉挛。中成药如腰痛宁胶囊、跌打镇痛膏等适用于气滞血瘀型疼痛。药物使用不超过1周，胃肠道疾病患者需谨慎选择剂型。

运动后腰酸背痛期间应保证每日饮水量2000-2500毫升，补充含钾钠的电解质饮料。饮食增加优质蛋白如鱼肉、鸡蛋，搭配西蓝花、猕猴桃等抗氧化物丰富的食物。恢复期运动需循序渐进，穿戴护腰器具保护腰椎，运动前充分热身10-15分钟。若疼痛伴随下肢麻木、排尿困难或持续超过2周无缓解，需及时排查椎间盘突出等器质性病变。