防久坐伤身，注意调整好坐姿

防久坐伤身需调整坐姿至脊柱中立位，避免腰椎过度受压。主要有保持腰背挺直、双脚平放地面、屏幕与视线平齐、肘部自然下垂、定时起身活动等方式。

1、腰背挺直

坐姿时腰椎应保持自然生理曲度，可使用腰靠支撑。长期塌腰会导致椎间盘压力增加，可能引发慢性腰痛。建议选择符合人体工学的座椅，腰部支撑厚度以5-10厘米为宜。办公时可放置记忆棉腰靠，帮助维持腰椎前凸角度。

2、双脚平放

大腿与小腿呈90度角，双脚完全接触地面。若座椅过高可加踏脚凳，防止双腿悬空导致腘绳肌紧张。避免翘二郎腿，该姿势会使骨盆倾斜，可能加重脊柱侧弯风险。糖尿病患者需特别注意下肢血液循环，建议每30分钟活动踝关节。

3、视线平齐

电脑屏幕上缘与眼睛水平线齐平，距离保持50-70厘米。屏幕过低会迫使颈椎前屈，可能加速颈椎退变。可调节显示器支架或垫高笔记本，使头部维持在耳垂与肩峰连线的中轴位上。近视人群应佩戴合适度数的眼镜，避免探头看屏幕。

4、肘部下垂

前臂与上臂呈90-100度角，手腕保持中立位。键盘高度应使肘部自然下垂，避免耸肩造成斜方肌劳损。使用鼠标时建议搭配腕托，预防腕管综合征。长期打字者可考虑分体式键盘，减少肩关节内旋幅度。

5、定时活动

每30-60分钟起身活动2-3分钟，做颈部后仰、扩胸运动等。久坐超过1小时会使下肢静脉回流减缓，可能诱发深静脉血栓。设置电子提醒或使用智能坐垫监测压力分布，培养规律活动习惯。建议进行靠墙静蹲、提踵练习等微运动缓解肌肉僵硬。

除保持正确坐姿外，建议每日进行30分钟有氧运动如快走、游泳等，增强核心肌群力量。办公间隙可做脊柱拉伸操：双手交叉反掌上举维持10秒，重复5次。饮食注意补充维生素D和钙质，每周食用深海鱼2-3次。出现持续性腰背疼痛或肢体麻木时，应及时就诊康复科或骨科排查病变。