做仰卧起坐后腰疼是怎么回事

做仰卧起坐后腰疼可能与肌肉劳损、腰椎间盘突出、腰肌筋膜炎、姿势错误、核心力量不足等因素有关。可通过休息制动、物理治疗、药物镇痛、纠正动作、强化训练等方式缓解。

1、肌肉劳损

短时间内重复进行仰卧起坐可能导致腰部竖脊肌或腹直肌过度收缩，引发乳酸堆积和肌纤维微损伤。表现为腰部酸胀痛且活动受限，触摸肌肉时有明显压痛。建议立即停止训练，48小时内冷敷患处，后期改用热敷促进血液循环。疼痛持续时可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬贴膏等外用镇痛药物。

2、腰椎间盘突出

屈曲动作可能加重椎间盘后缘压力，若患者本身存在椎间盘退变，仰卧起坐可能诱发髓核突出压迫神经根。典型症状为放射性下肢麻木或刺痛，咳嗽时腰痛加剧。需通过腰椎MRI确诊，急性期需卧床休息，可遵医嘱口服塞来昔布胶囊、甲钴胺片等药物，配合牵引治疗。

3、腰肌筋膜炎

长期姿势不良者做仰卧起坐时，腰部筋膜与肌肉产生异常摩擦导致无菌性炎症。疼痛特点为晨起僵硬、活动后减轻但久坐复现。建议使用红外线理疗仪照射患处，疼痛明显时可短期外用酮洛芬凝胶，日常需加强腰背肌拉伸训练。

4、姿势错误

双手抱头用力牵拉颈部、腰部反弓离地等错误姿势会使腰椎承受剪切力。正确做法应保持下颌微收，起身时仅肩胛骨离地，腰部始终贴紧垫面。初学者建议采用卷腹替代仰卧起坐，使用瑜伽球辅助控制动作幅度。

5、核心力量不足

腹横肌与多裂肌力量薄弱时，腰部代偿发力易引发疼痛。可通过平板支撑、死虫式等低冲击训练逐步增强核心稳定性，训练前应充分激活深层肌群，训练后做猫牛式伸展放松腰部。

出现腰痛后应暂停所有涉及屈髋的动作，睡眠时在膝下垫枕头保持腰椎中立位。日常避免久坐久站，建议选择游泳、快走等对腰部压力较小的运动。若疼痛伴随下肢无力、大小便功能障碍或持续超过1周未缓解，需及时至骨科或康复科就诊，排除脊柱结构性病变。训练恢复期应从低强度核心激活训练开始，逐步增加负荷并佩戴护腰提供支撑。