游完泳肩膀疼怎么办

游完泳肩膀疼可通过热敷、休息调整、局部按摩、药物治疗、康复训练等方式缓解。游泳后肩痛通常由肌肉劳损、肩关节过度使用、姿势错误、肩周炎或肩袖损伤等原因引起。

1、热敷

使用40-45℃热毛巾敷在疼痛部位10-15分钟，每日重复2-3次。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，适合无明显红肿的慢性劳损性疼痛。注意避免烫伤皮肤，糖尿病患者或感觉障碍者需谨慎。

2、休息调整

立即停止游泳及其他上肢负重活动3-5天。休息期间避免提重物、高举手臂等动作，睡眠时可用枕头支撑患侧手臂保持放松体位。急性期休息能防止软组织进一步损伤，建议配合肩关节制动带辅助固定。

3、局部按摩

用拇指指腹以适度力度按揉肩井穴、肩髃穴等部位，配合舒缓精油进行环形推拿，每次持续15-20分钟。按摩可松解粘连的肌筋膜，改善肌肉僵硬状态。注意避开骨突部位，若出现放射性疼痛需立即停止。

4、药物治疗

遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶外用涂抹，或口服洛索洛芬钠片等非甾体抗炎药。严重者可考虑局部注射复方倍他米松注射液。药物能有效控制无菌性炎症，使用期间需监测胃肠反应，禁止与其他抗凝药物联用。

5、康复训练

疼痛缓解2周后开始钟摆训练、弹力带抗阻练习等肩关节功能锻炼。初期选择0.5-1kg小重量，每组10-15次，每日3组逐步增量。康复训练能增强肩袖肌群力量，改善关节稳定性，需在专业康复师指导下循序渐进进行。

日常应加强游泳前肩关节动态拉伸，重点活动肩胛骨周围肌群，采用正确自由泳划水姿势避免过度内旋。选择温水泳池降低肌肉紧张度，每周游泳时长控制在90分钟内。若疼痛持续超过72小时或出现关节活动受限、夜间痛醒等症状，需及时至骨科或运动医学科就诊，必要时进行MRI检查排除肩袖撕裂等器质性病变。