瘦肚子的动作是什么

瘦肚子的动作主要有卷腹、平板支撑、仰卧抬腿、俄罗斯转体、空中自行车等。这些动作可以帮助锻炼腹部肌肉，减少腹部脂肪堆积。

1、卷腹

卷腹是锻炼腹直肌的经典动作，通过仰卧屈膝、双手交叉放于胸前或耳侧，用腹部力量将上半身向上卷起，再缓慢回落。该动作能有效刺激上腹部肌肉，建议每组15-20次，重复进行3-4组。注意避免颈部用力，保持下巴微收。

2、平板支撑

平板支撑属于静力性训练，需俯卧用前臂和脚尖支撑身体，保持头、肩、髋、踝呈直线。该动作能全面激活腹横肌和腹直肌，增强核心稳定性。初学者可从30秒开始，逐步延长至2分钟。过程中需避免塌腰或臀部抬高。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿主要针对下腹部，平躺后双腿并拢伸直，缓慢抬起至与地面呈90度再控制下落。动作过程中腰部应紧贴地面，避免借力。每组12-15次，完成3组。对于腰部不适者可屈膝进行改良。

4、俄罗斯转体

俄罗斯转体通过坐姿屈膝、身体后倾，双手交握左右转体来锻炼腹斜肌。可增加难度手持重物或抬高双脚。注意保持核心收紧，避免背部弯曲。建议每侧20次，共3组。该动作有助于消除腰部两侧赘肉。

5、空中自行车

空中自行车模拟蹬车动作，仰卧后交替屈膝向胸部靠拢，同时扭转上身使对侧肘触膝。该动作能同步锻炼腹直肌和腹斜肌，增强协调性。每组持续30秒，间隔休息15秒，重复4-5组。注意动作节奏不宜过快。

除针对性训练外，建议配合有氧运动如快走、游泳等加速脂肪代谢，每日保持30分钟以上。饮食需控制精制碳水及高糖食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维。注意动作标准性比数量更重要，初期可在专业教练指导下进行，避免运动损伤。长期坚持才能达到理想效果。