豆腐的功效与作用是什么

豆腐富含优质蛋白、钙、大豆异黄酮等营养素，具有补充营养、调节血脂、预防骨质疏松等功效。豆腐的主要作用包括提供植物蛋白、促进骨骼健康、辅助降低胆固醇、改善肠道功能以及抗氧化等。

1、提供植物蛋白

豆腐含有丰富的大豆蛋白，其氨基酸组成接近人体需求，属于优质蛋白来源。每100克豆腐约含8-10克蛋白质，可作为素食者或乳糖不耐受人群的蛋白补充选择。大豆蛋白消化吸收率较高，有助于维持肌肉组织和免疫功能。

2、促进骨骼健康

豆腐中的钙含量较为突出，每100克北豆腐含钙量可达130-150毫克。配合大豆异黄酮的类雌激素作用，能减少骨质流失，特别适合更年期女性预防骨质疏松。制作过程中添加的凝固剂如石膏进一步增加了钙的富集。

3、辅助降低胆固醇

豆腐所含的大豆卵磷脂和不饱和脂肪酸可促进胆固醇代谢，减少低密度脂蛋白在血管壁沉积。临床研究显示，每日摄入25克大豆蛋白可使低密度脂蛋白降低3-5%，对高血脂症患者具有辅助调理作用。

4、改善肠道功能

豆腐中的低聚糖和膳食纤维能促进双歧杆菌等益生菌增殖，调节肠道微生态平衡。其质地柔软易消化，适合胃肠功能较弱者食用。发酵豆腐制品如腐乳还含有更多活性益生菌，有助于缓解功能性便秘。

5、抗氧化作用

大豆异黄酮作为天然植物雌激素，具有清除自由基的能力，其抗氧化活性相当于维生素C的十分之一。常吃豆腐可减少氧化应激对细胞的损伤，对预防心血管疾病和部分癌症可能产生积极影响。

建议选择正规厂家生产的豆腐，避免过量摄入以防影响碘吸收。肾功能不全者需控制食用量。日常可将豆腐与海带、绿叶菜搭配，提高营养利用率。不同质地的豆腐适用不同烹饪方式，嫩豆腐适合做汤，老豆腐适合煎炒，冻豆腐可吸收汤汁更入味。