乳腺保养和护理包括：

乳腺保养和护理主要包括定期自我检查、穿戴合适内衣、保持健康生活方式、管理情绪压力以及定期进行医学筛查。

一、定期自我检查

定期自我检查是乳腺日常护理的基础环节，有助于女性熟悉自身乳房的正常形态与触感，以便及时发现任何异常变化。建议在每月月经结束后的同一时间进行，此时乳腺受激素影响最小，检查结果相对准确。检查时应采取站立或平卧位，用指腹而非指尖，以画圈的方式轻柔按压乳房及腋窝区域，感受有无肿块、硬结、皮肤凹陷或橘皮样改变，同时观察乳头有无溢液、内陷或皮肤有无红肿破溃。发现任何可疑变化，不应自行诊断，而应及时就医咨询。

二、穿戴合适内衣

选择合适的内衣对乳腺健康有直接影响。内衣应尺寸合身，既能提供足够的支撑，又不会过紧压迫乳房和胸廓。过紧的内衣可能影响局部血液循环和淋巴回流，长期穿戴可能引起不适，甚至被认为与某些乳腺不适有关。建议选择材质柔软、透气性好的棉质内衣，并避免长时间穿戴有钢圈或设计过于复杂的内衣，尤其在夜间休息时应尽量不穿内衣，让乳房得到充分放松。运动时应选择专门的运动内衣，以减少剧烈活动时乳房悬韧带的过度牵拉。

三、保持健康生活方式

健康的生活方式是维护乳腺健康的核心。在饮食方面，应保持均衡营养，多摄入富含膳食纤维的蔬菜水果、全谷物以及优质蛋白，适量食用豆制品，限制高脂肪、高糖分、高盐分及加工肉制品的摄入，避免过量饮酒。规律进行体育锻炼，如每周坚持快走、游泳、瑜伽等有氧运动，有助于维持健康体重，避免肥胖，因为脂肪组织过多可能影响体内雌激素水平。同时，保证充足的睡眠，避免熬夜，有助于维持内分泌系统的稳定。

四、管理情绪压力

长期的精神紧张、焦虑、抑郁等不良情绪可能导致内分泌功能紊乱，影响雌激素、孕激素等激素的平衡，从而对乳腺组织产生不利影响。学会管理情绪和压力是乳腺护理的重要部分。可以通过培养兴趣爱好、进行冥想或深呼吸练习、与亲友沟通倾诉等方式来舒缓压力。保持乐观平和的心态，建立良好的社会支持系统，对于维持整体身心健康，包括乳腺健康，都具有积极意义。

五、定期进行医学筛查

仅依靠自我检查不足以早期发现所有乳腺问题，定期的医学专业筛查至关重要。对于一般风险人群，建议从一定年龄开始，每年进行一次临床乳腺检查。乳腺超声检查无辐射，对致密型乳腺组织分辨率高，适合年轻女性或作为初步检查。乳腺X线摄影检查是国际上广泛认可的乳腺癌筛查手段，能发现临床触诊不到的微小钙化灶等早期征象。具体筛查方案和起始年龄应根据个人年龄、家族史、乳腺密度等风险因素，由医生进行个性化制定。高危人群可能需要更早开始或联合磁共振等检查。

乳腺的保养与护理是一个贯穿日常生活的综合体系，其核心在于通过规律自查与专业筛查相结合实现早期监测，通过均衡饮食、控制体重、规律运动构筑身体基础，通过舒缓压力、稳定情绪维护内分泌平衡，并通过选择舒适内衣减少物理性刺激。这些措施相互协同，共同致力于降低乳腺疾病风险，维护乳腺长期健康。关键在于将科学的护理理念转化为持之以恒的生活习惯，并始终保持对自身身体状况的警觉，一旦发现异常迹象，务必寻求专业医疗评估，而非自行处理或忽视。