腰肌劳损注意事项有哪些

腰肌劳损患者需注意避免久坐久站、控制体重、规范姿势、适度锻炼及避免受凉。腰肌劳损多因腰部肌肉过度使用或长期劳损导致，表现为腰部酸痛、活动受限等症状。

1、避免久坐久站

长时间保持同一姿势会加重腰部肌肉负担，建议每30-40分钟起身活动，可做腰部伸展运动如猫式伸展。办公时使用靠垫支撑腰椎，避免腰部悬空。久站时可交替将单脚垫高，减轻腰椎压力。

2、控制体重

超重会增加腰椎负荷，加速椎间盘退化。建议通过低脂饮食和游泳等低冲击运动减重，体重指数宜控制在18.5-23.9。避免暴饮暴食，多摄入富含钙质的牛奶、豆制品等食物。

3、规范姿势

搬重物时应屈膝下蹲而非弯腰，保持腰部直立。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。 避免长时间低头玩手机，看电脑时屏幕中心与眼睛平齐。

4、适度锻炼

推荐每天进行小燕飞、臀桥等强化腰背肌的静态训练，每次10-15分钟。游泳时选择蛙泳或仰泳，水温不宜过低。急性期疼痛缓解后可逐步增加快走、太极拳等有氧运动。

5、避免受凉

寒冷刺激会导致肌肉痉挛加重疼痛，冬季可佩戴保暖护腰，夏季避免空调直吹。洗澡后用热毛巾敷腰部15分钟促进血液循环，水温以40℃左右为宜。天冷时外出可贴敷暖宝宝，但需隔衣使用防烫伤。

腰肌劳损患者日常应保持规律作息，保证7-8小时睡眠有助于肌肉修复。饮食上多摄入蛋白质和维生素D含量高的食物如鸡蛋、深海鱼，避免辛辣刺激性食物。可定期进行推拿、针灸等中医理疗，但急性发作期需暂停。若出现下肢麻木、大小便功能障碍等神经压迫表现，应立即就医排除椎间盘突出等严重病变。建议每年进行一次脊柱影像学检查，动态观察病情变化。