高血压怎么运动降压

高血压患者可通过有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习、平衡训练、间歇训练等方式辅助降压。运动需结合个人健康状况循序渐进，避免剧烈运动。

1、有氧运动

快走、游泳、骑自行车等低冲击有氧运动可增强心肺功能，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。运动时心率控制在最大心率的50-70%，即220减去年龄后乘以相应百分比。这类运动能促进血管舒张，长期坚持可使收缩压降低5-8毫米汞柱。

2、抗阻训练

使用弹力带或小重量器械进行上肢和下肢肌肉锻炼，每周2-3次非连续日，每组动作重复10-15次。注意避免屏气用力，训练时保持正常呼吸节奏。适度力量训练可改善血管弹性，辅助降低外周血管阻力。

3、柔韧性练习

太极拳、瑜伽等包含拉伸动作的运动每周进行2-3次，每次20-30分钟。通过缓慢牵拉肌肉和关节，有助于缓解交感神经紧张状态，对舒张压改善效果较为明显。练习时需注意动作规范，避免过度扭转脊柱。

4、平衡训练

单腿站立、踮脚行走等平衡练习每周3-4次，可增强核心肌群稳定性。这类运动通过改善本体感觉来调节自主神经功能，对老年高血压患者尤为适宜。训练时应靠近墙壁或椅子以防跌倒。

5、间歇训练

采用快慢交替的运动方式，如步行1分钟加速后恢复常速2分钟循环进行。这种模式比持续匀速运动更易坚持，且能提升机体代谢效率。注意运动强度变化不宜过大，总时长控制在20-30分钟内。

高血压患者运动前后需监测血压变化，避免晨峰血压时段锻炼。运动时穿着透气衣物，携带急救药物，出现头晕、胸痛等不适立即停止。建议选择温度适宜的室内环境，避免极端天气户外运动。饮食上注意补充钾、钙、镁等矿物质，控制每日钠盐摄入不超过5克。保持规律作息，运动计划需与医生沟通后制定，服药患者不可擅自调整降压药剂量。