跑步小腿酸痛怎么止痛

跑步后小腿酸痛可通过热敷、按摩、拉伸运动、药物缓解、充分休息等方式止痛。跑步后小腿酸痛通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、运动强度过大、脱水或电解质失衡、足部姿势异常等原因引起。

1、热敷

使用40-45℃热毛巾敷于酸痛部位10-15分钟，每日重复进行2-3次。热敷能促进局部血液循环，加速乳酸代谢，缓解肌肉僵硬。注意避免温度过高导致烫伤，糖尿病患者及皮肤感觉异常者需谨慎。

2、按摩

用拇指指腹沿腓肠肌走向从跟腱向腘窝方向按压，配合揉捏手法放松肌肉。可选用含薄荷醇的按摩膏增强效果，但皮肤破损处禁用。建议在运动后48小时内进行，每次持续15-20分钟，力度以产生轻微酸胀感为宜。

3、拉伸运动

面向墙壁站立，患侧腿后伸保持脚跟贴地，前腿屈膝身体前倾，感受小腿后侧牵拉感，维持20-30秒后放松。也可采用台阶边缘悬垂脚跟的下压式拉伸。每个动作重复进行3-5组，注意避免弹震式拉伸造成二次损伤。

4、药物缓解

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬贴膏等外用非甾体抗炎药。口服布洛芬缓释胶囊或塞来昔布胶囊需在医师指导下短期使用。禁止将止痛药与酒精同服，胃肠道溃疡患者慎用口服制剂。

5、充分休息

暂停跑步训练48-72小时，日常行走时穿戴压缩袜提供支撑。睡眠时垫高下肢促进静脉回流，建议每日保证7-8小时高质量睡眠。恢复期间可进行游泳、骑自行车等低冲击运动维持体能。

跑步后应及时补充含钠钾的运动饮料，每日饮水量不少于2000毫升。选择具有足弓支撑功能的跑鞋，避免在硬化路面持续奔跑。训练前进行10分钟动态热身，逐步增加跑量和强度。若疼痛持续超过1周或出现肿胀发热，需排查应力性骨折或筋膜室综合征等严重情况。建立跑步日志记录训练负荷，建议每周跑量增幅不超过10%。