深蹲后哪里酸痛才正确

深蹲后正确的酸痛部位应集中在股四头肌、臀大肌和腘绳肌。若出现腰部、膝关节或脚踝等非目标肌群的明显疼痛，可能提示动作错误或潜在损伤。

深蹲作为复合型力量训练动作，主要刺激下肢肌群。股四头肌位于大腿前侧，在蹲起阶段承担主要发力任务，训练后出现轻微酸痛属于正常现象。臀大肌作为人体最大肌群，在深蹲底部和起身时持续收缩，适度酸痛表明肌肉得到有效激活。腘绳肌位于大腿后侧，在控制下蹲速度时参与离心收缩，延迟性肌肉酸痛多出现在训练后24-48小时。这些目标肌群的酸痛通常表现为肌肉紧绷感、按压痛或活动时牵拉感，程度应控制在休息2-3天可自行缓解的范围内。

当疼痛出现在非目标区域时需要警惕。腰部酸痛多因核心失稳导致腰椎代偿，可能伴随针刺样疼痛或活动受限。膝关节疼痛常表现为髌骨周围钝痛或弹响，与膝盖超过脚尖、内扣等错误姿势相关。脚踝疼痛可能源于足背屈不足或重心偏移，易引发跟腱或足底筋膜不适。这类疼痛往往持续时间超过72小时，或伴随肿胀、发热等炎症反应，需及时停止训练并评估动作模式。

建议训练前充分热身髋关节与踝关节，保持脊柱中立位和膝盖对准第二脚趾。初学者可使用箱式深蹲或弹力带辅助控制动作轨迹。训练后对目标肌群进行静态拉伸，用泡沫轴放松髂胫束和内收肌群。若异常疼痛持续存在或加重，应咨询康复治疗师进行动作分析和肌肉平衡评估。