深蹲的正确姿势

深蹲的正确姿势需要保持腰背挺直、膝盖与脚尖方向一致、下蹲至大腿与地面平行。主要有重心稳定、关节对齐、动作幅度、呼吸配合、核心收紧等要点。

1、重心稳定

双脚分开与肩同宽或略宽，重心均匀分布在足弓位置。下蹲时臀部向后坐，避免身体前倾导致膝盖超过脚尖。起身时脚跟发力推动髋部前移，保持躯干直立。可通过靠墙深蹲练习重心控制，初期可借助哑铃或徒手训练。

2、关节对齐

膝关节始终对准第二、三脚趾方向，避免内扣或外翻。髋关节充分外旋激活臀部肌肉，下蹲时想象双腿向外推开地面。踝关节保持灵活度，下蹲过深时可垫高脚跟或穿举重鞋辅助。

3、动作幅度

标准深蹲要求大腿与地面平行，髋关节低于膝关节水平线。柔韧性不足者可先做半蹲，逐步增加深度。过深蹲可能增加腰椎压力，建议根据个人能力调整幅度，避免骨盆后倾。

4、呼吸配合

下蹲时吸气扩张胸腔，起身时呼气收紧核心。大重量训练可采用瓦式呼吸，即屏息完成动作后换气。呼吸紊乱会导致腹压不足，增加腰部代偿风险。

5、核心收紧

全程保持腹部肌肉适度紧张，肋骨下沉避免弓腰。可通过预先绷紧腹横肌来稳定脊柱，想象有人要击打腹部时的防御状态。核心松弛易引发腰椎间盘压力骤增。

深蹲后建议进行髋关节拉伸与泡沫轴放松，重点松解股四头肌和臀大肌。训练频率每周2-3次，组间休息1-2分钟。初学者应从自重深蹲开始，逐步增加负重。出现膝盖弹响或腰痛时需立即停止，咨询康复治疗师调整动作模式。饮食注意补充优质蛋白和维生素D，有助于肌肉修复与骨骼健康。