生理期可以做什么锻炼

生理期可以进行的锻炼主要有散步、瑜伽、拉伸运动、低强度有氧操、骨盆底肌训练等。

一、散步

散步是生理期最安全、最推荐的运动方式之一。它属于低强度有氧运动，可以促进血液循环，帮助缓解月经期常见的腰腹部酸胀感和疲劳感。适度的散步还能刺激大脑释放内啡肽，有助于改善情绪，对抗经期可能出现的烦躁或低落。进行时应注意选择平坦的道路，穿着舒适的运动鞋，速度不宜过快，时间控制在20至40分钟为宜。如果感到体力不支或腹痛明显，应立即休息，缩短步行时间。

二、瑜伽

生理期练习瑜伽应以舒缓、放松的体式为主，避免包含强烈扭转、挤压腹部或倒立的动作。选择专门的经期瑜伽序列，如婴儿式、猫牛式、仰卧束角式等，可以温和地伸展腰背部、髋部和骨盆区域，有效缓解肌肉紧张和痉挛性疼痛。瑜伽强调呼吸与动作的配合，深长而缓慢的腹式呼吸有助于放松神经系统，减轻压力。练习环境应温暖安静，动作幅度以身体感觉舒适为度，切勿勉强。

三、拉伸运动

温和的拉伸运动能有效放松因激素变化和不适而紧张的肌肉，特别是下背部、臀部和大腿内侧的肌群。可以进行一些静态拉伸，如坐姿体前屈、仰卧抱膝式、鸽子式等变体，每个动作保持15至30秒，感受肌肉的伸展而非疼痛。拉伸有助于改善局部血液循环，减轻盆腔充血带来的坠胀感，也能提升身体的柔韧性和放松度。注意拉伸前可进行简单热身，动作需缓慢进行，避免弹震式拉伸，以防拉伤。

四、低强度有氧操

选择编排舒缓、跳跃动作少的低强度有氧操或普拉提课程，可以作为生理期保持心肺功能的选项。这类运动节奏平稳，对关节冲击小，能维持一定的心率水平，促进新陈代谢，又不会给身体带来过大负担。练习时应关注教练的指导，主动省略或修改涉及腹部核心强力收缩以及大幅跑跳的动作。将注意力放在动作的完成质量和呼吸上，一旦感觉劳累或腹部不适加剧，应降低强度或暂停。

五、骨盆底肌训练

生理期进行轻柔的骨盆底肌训练，如凯格尔运动，有助于增强盆底肌肉的力量与弹性。这项训练动作隐蔽，在任何姿势下均可进行，通过有意识地收缩和放松盆底肌群，可以改善盆腔区域的血液循环，对于缓解经期盆腔不适有一定帮助。训练关键在于找准肌肉位置，避免同时收缩腹部、臀部或大腿的肌肉。建议采取仰卧位，收缩保持5秒后放松5秒，重复10至15次为一组，每天进行2至3组即可，量力而行。

生理期锻炼的核心原则是倾听身体的声音，以不感到过度疲劳和不适为前提。除了选择适宜的运动，经期饮食也需注意，应保证摄入充足的优质蛋白如鸡蛋、鱼肉，以及富含铁的食物如瘦肉、菠菜，以补充经血流失的营养。同时，摄入富含维生素B族的全谷物和富含镁的坚果，有助于稳定情绪。务必保证充足的休息和睡眠，避免熬夜和过度劳累。注意腹部保暖，可使用热水袋热敷以缓解痉挛。如果经期腹痛剧烈、出血量异常增多或伴有其他严重不适，应立即停止运动并及时就医咨询。