压缩型骨折的症状是什么

锻炼腰椎的动作主要有臀桥、小燕飞、猫式伸展、仰卧抬腿、平板支撑等，可帮助增强腰背部肌肉力量并改善腰椎稳定性。

1、臀桥

仰卧位屈膝，双脚与肩同宽踩实地面，收紧腹部臀部肌肉后将髋部抬离床面，使肩髋膝呈直线，维持5-10秒后缓慢下落。该动作能激活竖脊肌与臀大肌，减轻腰椎压力。注意避免过度挺腰导致代偿。

2、小燕飞

俯卧位双手置于身体两侧，同时抬起头部、胸部及双腿，仅腹部接触床面，保持脊柱伸展姿势10-15秒。此动作可强化下背部多裂肌，改善腰椎曲度。骨质疏松者需谨慎控制幅度。

3、猫式伸展

跪姿双手双膝支撑，吸气时塌腰抬头猫式，呼气时拱背低头牛式，交替进行10-15次。通过动态牵拉增强脊柱柔韧性，缓解久坐导致的腰部僵硬。腕关节损伤者可用前臂替代手掌支撑。

4、仰卧抬腿

仰卧位单腿伸直缓慢抬高至45度，保持膝关节伸直状态10秒后换腿。重点锻炼髂腰肌与腹肌群，减少腰椎前凸。腰椎间盘突出急性期禁用该动作。

5、平板支撑

前臂与脚尖支撑身体呈直线，收紧核心肌群维持30秒-2分钟。能全面提升腰腹深层肌群耐力，但需避免塌腰或臀部过高。高血压患者可采用改良跪姿支撑降低强度。

建议每周进行3-5次腰椎锻炼，单次训练选择3-4个动作各完成2-3组。训练前后配合热敷或低频脉冲理疗可提升效果。若出现放射性疼痛或麻木需立即停止并就医，避免盲目加重训练负荷。日常注意保持正确坐姿，使用符合人体工学的腰靠，睡眠时选择中等硬度床垫并侧卧屈膝以减轻腰椎压力。