肩周炎的锻炼方法具体有哪些

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩关节外展训练、肩部环绕训练等方式锻炼。肩周炎通常由肩关节退行性变、长期劳损、外伤、糖尿病、颈椎病等因素引起。

1、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最高点，保持10秒后缓慢放下。该动作可改善肩关节前屈功能，缓解关节囊粘连。每日重复3组，每组10次，注意避免耸肩代偿动作。

2、钟摆运动

身体前倾45度，健侧手扶桌沿，患肢自然下垂做前后左右摆动及画圈运动。利用重力牵拉可增加肩关节活动度，适合急性期疼痛明显时进行。每次持续5分钟，每日2次，摆动幅度以不引起剧烈疼痛为限。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患肢内旋上抬。此动作针对肩关节内旋受限，能松解后关节囊挛缩。练习时保持躯干直立，每组维持15秒，每日进行5组。

4、肩关节外展训练

仰卧位手持哑铃或矿泉水瓶，肘关节伸直缓慢外展至90度后控制回落。可增强三角肌和冈上肌力量，预防肌肉萎缩。选择0.5-1kg负重，10次为1组，每日完成3组，疼痛加重时应立即停止。

5、肩部环绕训练

站立位双肩做顺时针与逆时针环绕运动，范围由小到大逐渐扩展。该综合性动作能促进肩关节全方向活动，改善血液循环。早晚各练习5分钟，动作需平稳缓慢，避免快速甩动。

肩周炎患者锻炼时应遵循循序渐进原则，急性期以被动活动为主，慢性期逐渐增加主动训练强度。锻炼前后可配合热敷促进血液循环，疼痛明显时可使用非甾体抗炎药缓解症状。注意保持正确姿势避免含胸驼背，睡眠时避免压迫患侧肩部，日常可进行游泳、太极拳等低冲击运动。若锻炼后出现持续加重的疼痛或活动障碍，应及时就医排除肩袖损伤等并发症。