半夜醒来后就睡不着怎么办
半夜醒来后就睡不着可通过调整睡眠环境、放松身心、规律作息、控制饮食、药物治疗等方式改善。半夜醒来后睡不着可能与压力过大、睡眠环境不佳、作息不规律、饮食不当、疾病因素等原因有关。
1、调整睡眠环境
保持卧室安静、黑暗、凉爽，使用遮光窗帘和耳塞减少外界干扰。选择舒适的床垫和枕头，避免过硬或过软影响睡眠质量。室内温度控制在20-24摄氏度，湿度保持在50%-60%为宜。避免在卧室放置电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
2、放松身心
醒来后不要看时间，避免产生焦虑情绪。可以进行深呼吸练习，吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒，重复多次帮助放松。尝试渐进式肌肉放松法，从脚趾开始逐步收紧再放松全身肌肉群。听轻音乐或白噪音也有助于转移注意力，重新进入睡眠状态。
3、规律作息
每天固定起床时间，包括周末，帮助建立稳定的生物钟。白天避免长时间午睡，午休控制在20-30分钟内。早晨接受充足阳光照射，有助于调节褪黑素分泌周期。睡前1小时避免剧烈运动和脑力活动，建立固定的睡前放松程序。
4、控制饮食
晚餐不宜过饱，避免辛辣、油腻食物和含咖啡因饮品。睡前2小时限制液体摄入，减少夜间如厕次数。可适量饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。避免饮酒助眠，酒精会干扰睡眠周期导致早醒。
5、药物治疗
对于长期失眠患者，可遵医嘱使用右佐匹克隆片、阿普唑仑片、唑吡坦片等镇静催眠药物。伴有焦虑抑郁症状者可考虑帕罗西汀片、舍曲林片等抗抑郁药物。中成药如安神补脑液、枣仁安神胶囊也可辅助改善睡眠。所有药物均需在医生指导下使用，避免自行调整剂量。
建立良好的睡眠卫生习惯是关键，包括保持规律作息、创造舒适睡眠环境、避免睡前刺激等。白天适当进行有氧运动如散步、瑜伽，但避免睡前3小时剧烈运动。若失眠症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时到睡眠专科就诊，完善多导睡眠监测等检查排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。避免长期依赖安眠药物，可通过认知行为疗法等非药物方式改善睡眠质量。
