二型糖尿病如何进行运动

二型糖尿病患者可通过有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习、平衡训练和间歇训练等方式改善血糖控制。运动需根据个体健康状况调整强度与频率。

1、有氧运动

快走、游泳或骑自行车等有氧运动能帮助消耗血糖，建议每周进行150分钟中等强度运动。运动时心率控制在最大心率的50%-70%，避免空腹运动以防低血糖。

2、抗阻训练

哑铃、弹力带等抗阻训练可增加肌肉对葡萄糖的摄取，每周2-3次非连续日进行。注意从轻负荷开始，配合呼吸避免憋气，训练后补充适量蛋白质。

3、柔韧性练习

瑜伽或拉伸运动能改善关节活动度，减少运动损伤风险。每次有氧运动前后进行5-10分钟拉伸，保持每个动作15-30秒，避免过度牵拉。

4、平衡训练

单腿站立或太极等练习有助于预防糖尿病神经病变导致的跌倒。建议每周3次，每次10分钟，需在稳定支撑物旁进行以确保安全。

5、间歇训练

高低强度交替的间歇训练可提高胰岛素敏感性。如快走1分钟后慢跑30秒，总时长不超过20分钟，适合有一定运动基础的患者。

运动前后需监测血糖，携带含糖食品应急，穿着透气运动鞋袜预防足部损伤。合并视网膜病变者应避免剧烈跳跃，肾病晚期患者需限制运动强度。建议在医生指导下制定个性化运动方案，配合饮食与药物治疗。