运动后肌肉酸痛是怎么回事

运动后肌肉酸痛可能由乳酸堆积、肌肉纤维微损伤、炎症反应、电解质失衡、延迟性肌肉酸痛等原因引起，可通过热敷、按摩、补充营养、适度拉伸、药物治疗等方式缓解。

1、乳酸堆积

高强度运动时，肌肉在缺氧状态下分解糖原产生乳酸，乳酸无法及时代谢会刺激神经末梢引发酸痛。乳酸堆积通常在运动后1-2小时达到高峰，24小时内逐渐消退。可通过低强度有氧运动促进乳酸代谢，如慢跑或骑自行车。

2、肌肉纤维微损伤

运动时肌肉纤维因机械牵拉出现微小撕裂，尤其离心收缩如下坡跑更易造成损伤。损伤后肌纤维修复过程中会释放炎症介质导致疼痛，多发生在运动后24-72小时。补充优质蛋白如乳清蛋白有助于肌肉修复。

3、炎症反应

肌肉损伤后，免疫细胞释放前列腺素等炎症因子引发局部红肿热痛。非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊可抑制炎症，但可能延缓肌肉修复，建议疼痛严重时短期使用。

4、电解质失衡

大量出汗导致钠、钾、镁等电解质流失，影响肌肉神经兴奋性，可能加重酸痛感。运动后饮用含电解质的饮料或食用香蕉、菠菜等食物可帮助恢复平衡。

5、延迟性肌肉酸痛

DOMS通常在新运动计划或强度突增后12-24小时出现，峰值在48小时，可能与结缔组织损伤和钙离子内流有关。渐进式训练可预防DOMS，发作时可使用双氯芬酸钠凝胶局部涂抹。

运动后应及时补充水分和含碳水化合物与蛋白质比例为3：1的恢复餐，如全麦面包搭配鸡胸肉；48小时内避免相同肌群的高强度训练，可采用游泳等低冲击运动促进血液循环；睡眠时抬高酸痛肢体，使用弹性绷带轻度加压可减轻肿胀；若72小时后疼痛未缓解或出现尿液变色等横纹肌溶解征兆，须立即就医。日常建议采用10-15分钟动态拉伸作为热身，运动后做静态拉伸保持每个动作20-30秒，逐步建立运动耐受性。