成年人缺钙怎么办
成年人缺钙可通过调整饮食结构、补充钙剂、增加维生素D摄入、适度运动、定期监测骨密度等方式改善。缺钙通常由饮食不均衡、维生素D缺乏、胃肠吸收障碍、年龄增长、激素水平变化等原因引起。
1、调整饮食结构
增加富含钙的食物摄入是改善缺钙的基础措施。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品钙含量高且吸收率较好，每日建议摄入300-500毫升。豆制品如豆腐、豆浆，绿叶蔬菜如油菜、芥蓝，以及坚果类如芝麻、杏仁也含有较多钙。避免过量摄入咖啡、浓茶或高盐食物，这些可能抑制钙吸收。
2、补充钙剂
当饮食无法满足需求时，可在医生指导下选择钙剂。碳酸钙片含钙量高但需胃酸帮助吸收，适合餐后服用；枸橼酸钙片对胃肠刺激小，空腹也可服用；葡萄糖酸钙口服溶液适合吞咽困难者。补钙需注意分次服用，单次剂量不超过500毫克以提高吸收率。
3、增加维生素D
维生素D能促进肠道钙吸收，缺乏时补钙效果有限。每周2-3次日光浴，每次10-15分钟可帮助皮肤合成维生素D。食物中蛋黄、深海鱼、动物肝脏含维生素D较多。必要时医生可能建议服用维生素D滴剂或维生素D3软胶囊，但需避免过量。
4、适度运动
负重运动能刺激骨骼重建，预防钙流失。快走、慢跑、跳绳等冲击性运动每周3-5次，每次30分钟为宜。抗阻训练如深蹲、俯卧撑可增强肌肉对骨骼的牵拉作用。游泳等非负重运动对关节友好，但补钙效果较弱，建议与其他运动结合。
5、监测骨密度
40岁以上人群或长期缺钙者应定期进行双能X线骨密度检测。骨量减少阶段通过干预可逆转，若发展为骨质疏松则需药物联合治疗。监测频率通常为1-2年一次，结果异常时需评估甲状旁腺功能、雌激素水平等潜在病因。
改善缺钙需长期坚持综合干预。每日保证充足日照，烹饪时用醋促进骨钙溶出，避免与高纤维食物同时补钙。出现手足抽搐、牙齿松动等严重缺钙表现时，应及时就医排查甲状旁腺功能亢进等继发病因。绝经后女性、乳糖不耐受者、长期服用糖皮质激素人群应尤其重视钙营养状态评估。
