芥蓝的功效与营养

芥蓝富含维生素C、膳食纤维、钙等营养素，具有促进消化、增强免疫力、保护骨骼健康等功效。

1、促进消化

芥蓝含有丰富的膳食纤维，能刺激肠道蠕动，帮助食物残渣快速通过消化道。膳食纤维可吸收水分膨胀，增加粪便体积，缓解功能性便秘。芥蓝中的硫代葡萄糖苷在消化过程中会转化为异硫氰酸酯，这种物质能促进胃液分泌，提升胃肠消化效率。

2、增强免疫

每100克芥蓝含超过60毫克维生素C，是柑橘类水果的2倍。维生素C能刺激白细胞增殖，增强吞噬细胞活性，帮助身体抵抗病原体入侵。芥蓝中的抗氧化物质如β-胡萝卜素可中和自由基，减少氧化应激对免疫系统的损伤。

3、骨骼保护

芥蓝的钙含量在蔬菜中名列前茅，每100克含约130毫克钙质，且含有维生素K辅助钙质沉积。其富含的镁元素参与成骨细胞活化，而钾元素能减少尿钙流失。长期适量食用对预防骨质疏松有积极作用。

4、视力维护

芥蓝中的叶黄素和玉米黄质能过滤有害蓝光，保护视网膜黄斑区。维生素A前体β-胡萝卜素可在体内转化为视黄醇，维持角膜正常结构和暗视觉功能。这些营养素协同作用可延缓年龄相关性黄斑变性。

5、代谢调节

芥蓝含有的B族维生素如B6、叶酸参与同型半胱氨酸代谢，降低心血管疾病风险。其铬元素能增强胰岛素敏感性，辅助血糖调控。芥蓝中的植物化合物如吲哚-3-甲醇具有调节雌激素代谢的作用。

建议每周食用2-3次芥蓝，每次100-150克为宜，急火快炒可最大限度保留营养素。肾结石患者应焯水后食用以减少草酸摄入，服用华法林者需注意维生素K含量对药效的影响。选择茎秆挺拔、叶片鲜绿的嫩芥蓝，避免长时间浸泡导致水溶性维生素流失。可搭配富含维生素D的鱼类或菌菇促进钙吸收，与富含维生素C的彩椒同食能提升铁元素利用率。