坐月子可以做哪些运动

坐月子期间可以适当进行凯格尔运动、腹式呼吸、上肢伸展运动、散步、踝泵运动等低强度运动。这些运动有助于促进血液循环、恢复盆底肌功能、缓解肌肉紧张，但需避免剧烈运动或过度疲劳。

1、凯格尔运动

凯格尔运动通过收缩和放松盆底肌群帮助恢复产后盆底功能。平躺时双膝弯曲，收缩肛门及阴道周围肌肉5秒后放松，重复10次为一组。该运动可预防压力性尿失禁，改善盆腔器官脱垂，需每日坚持2组。运动时保持正常呼吸，避免腹部用力。

2、腹式呼吸

腹式呼吸能激活深层腹横肌，促进子宫复旧。仰卧位屈膝，双手放于腹部，用鼻子缓慢吸气使腹部隆起，再用嘴呼气收缩腹部，每次练习5分钟。这种呼吸方式可缓解腰背压力，调节自主神经功能，建议每日晨起及睡前各进行一次。

3、上肢伸展运动

坐姿下双臂平举至肩高，缓慢做前后绕环动作，每次8个方向。该运动能改善肩颈僵硬，预防乳腺管堵塞，注意动作幅度控制在无痛范围内。哺乳前进行可增加乳汁流动，每日可间隔2小时练习一次。

4、散步

产后3天起可在室内缓步行走，从每次5分钟逐渐增加至15分钟。散步促进胃肠蠕动预防便秘，加速恶露排出，行走时需穿防滑鞋并有人陪同。剖宫产产妇需待伤口愈合后再开始，避免上下楼梯。

5、踝泵运动

仰卧时交替做足背屈和跖屈动作，每组20次。该运动通过小腿肌肉收缩预防下肢静脉血栓，特别适合剖宫产卧床期间练习。运动时需保持膝盖伸直，每小时可进行2组，发现下肢肿胀需暂停。

坐月子期间运动需遵循循序渐进原则，所有动作以不引起疼痛或疲劳为度。运动前后注意补充温水，避免空腹或餐后立即运动。自然分娩产妇2周后可逐渐增加运动量，剖宫产产妇需延迟至4周后。出现恶露增多、伤口疼痛或头晕等症状时应立即停止运动并咨询医生。同时保持均衡饮食，每日摄入优质蛋白如鱼肉、鸡蛋，搭配新鲜蔬菜水果，保证充足睡眠有助于体能恢复。