不吃药怎么控制血糖

控制血糖可通过调整饮食、增加运动、规律作息、减轻压力、监测血糖等方式实现，无须依赖药物。

1、调整饮食

选择低升糖指数食物如燕麦、糙米、西蓝花等，减少精制糖和饱和脂肪摄入。每日分5-6餐少量进食，避免血糖剧烈波动。烹饪方式以蒸煮为主，限制油炸食品。适当增加膳食纤维摄入，如豆类、全谷物，有助于延缓糖分吸收。

2、增加运动

每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车。抗阻训练每周2-3次，可改善胰岛素敏感性。运动前后监测血糖，避免低血糖发生。久坐期间每小时起身活动3-5分钟。

3、规律作息

保证每日7-8小时睡眠，避免熬夜。建立固定作息时间表，尤其是用餐和睡眠时间。午休不超过30分钟，以免影响夜间睡眠质量。睡眠不足可能导致胰岛素抵抗加重。

4、减轻压力

长期压力会升高皮质醇水平，导致血糖升高。可通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式缓解压力。培养兴趣爱好，保持社交活动。必要时寻求心理咨询帮助。

5、监测血糖

定期测量空腹和餐后血糖，记录波动规律。根据血糖变化调整饮食和运动计划。注意观察头晕、口渴等异常症状。每年进行糖化血红蛋白检测，评估长期控制效果。

除上述方法外，需戒烟限酒，每日饮水1500-2000毫升，避免含糖饮料。保持适宜体重，体重指数控制在18.5-23.9之间。定期进行眼底、肾功能等并发症筛查。若生活方式干预3个月后血糖仍未达标，应及时就医评估是否需要药物干预。建立长期健康管理计划，与营养师、运动指导师保持沟通。