专治颈椎的颈肩操是什么

专治颈椎的颈肩操主要包括米字操、颈部侧屈拉伸、肩部环绕运动、颈部后仰抗阻和缩颈耸肩五类针对性动作，可缓解肌肉紧张并改善颈椎活动度。

1、米字操

用头部缓慢书写米字轨迹，依次完成前屈、后仰、左右侧屈及斜向运动。每个方向保持3秒，重复5次。该动作通过多方向牵拉缓解颈后肌群痉挛，适合长期伏案导致的颈椎僵硬。

2、颈部侧屈拉伸

单手扶头向对侧缓慢施压，感受颈部侧方肌肉牵拉感，维持15秒后换边。每日3组可改善胸锁乳突肌紧张，减轻神经根压迫引发的上肢麻木症状。

3、肩部环绕运动

双肩先向前后各做10次画圈动作，幅度由小渐大。此动作能松解斜方肌粘连，促进肩颈血液循环，缓解椎动脉型颈椎病的头晕症状。

4、颈部后仰抗阻

双手交叉托住后脑勺，头部缓慢后仰与手掌对抗5秒。重复8次可增强颈深屈肌力量，纠正颈椎生理曲度变直，预防神经根型颈椎病进展。

5、缩颈耸肩

双肩尽量上提至耳垂，同时下巴内收保持5秒，放松后重复10次。该动作通过激活肩胛提肌群稳定颈椎，适合颈源性头痛患者。

进行颈肩操时需保持动作平缓，避免快速旋转或过度后仰。每日早晚各练习1次，单次时长不超过15分钟。若出现手臂放射痛、眩晕等不适需立即停止。配合热敷和低枕睡眠能增强效果，持续症状不缓解者建议就医排查颈椎间盘突出等器质性疾病。运动期间注意颈部保暖，避免空调直吹导致肌肉痉挛加重。