肩颈按摩操，五个动作，放松肩颈，学会自己做按摩!

肩颈按摩操主要通过五个动作帮助放松肩颈肌肉，缓解紧张与疲劳，改善局部血液循环，适合日常自行操作。

一、颈部侧屈拉伸

站立或端坐，保持背部挺直，头部缓慢向一侧肩膀倾斜，感受对侧颈部肌肉的拉伸感。保持该姿势15至30秒，过程中避免耸肩，然后缓慢回到中立位，再向另一侧重复相同动作。这个动作有助于拉伸斜方肌上束和胸锁乳突肌，缓解因长时间低头导致的颈部僵硬。每日可重复进行3到5组。

二、肩部环绕运动

双肩放松，以肩关节为轴心，缓慢向前做画圈动作10次，再向后做画圈动作10次。动作幅度应由小到大，速度宜慢不宜快，确保动作由肩胛骨带动。此动作能有效活动肩关节，松解肩胛提肌和冈上肌等周围软组织，促进肩部血液循环，减轻肩部沉重感。适用于伏案工作间隙进行。

三、颈后肌群对抗

双手十指交叉置于头后部，手掌提供向前推的力，同时头部向后仰，与手掌的推力形成静力性对抗。保持对抗5到10秒后放松，重复5到8次。这个练习能增强颈后深层肌群的力量，改善颈椎稳定性，对于缓解因肌肉力量不平衡引起的颈部酸痛有积极作用。注意发力应均匀、缓慢，避免突然用力。

四、肩胛骨后缩挤压

坐直或站立，双臂自然下垂，想象两侧肩胛骨向脊柱中线靠拢并向下沉，感受背部中间肌肉的收缩。保持收缩姿势5秒后放松，重复10到15次。该动作主要锻炼菱形肌和斜方肌中下束，有助于纠正圆肩、含胸等不良体态，减轻上背部的牵拉性疼痛。练习时应保持呼吸顺畅，避免憋气。

五、自我点按风池穴

用双手拇指指腹，找到位于后颈部、枕骨下两侧凹陷处的风池穴。以适中的力度进行顺时针按揉，每次按揉1到2分钟，以局部产生酸胀感为宜。点按风池穴有助于疏通经络，缓解头痛、颈项强痛以及因紧张引起的眼部疲劳。可以每天早晚各进行一次，按揉后配合轻轻转动颈部，效果更佳。

坚持每日练习这套肩颈按摩操，能有效预防和缓解肌肉劳损。练习时应注意环境安全，动作务必轻柔缓慢，以感到舒适拉伸或轻微酸胀为度，切忌暴力按压或过度扭转。如果在练习过程中出现放射性疼痛、麻木或头晕等不适，应立即停止并休息，若症状持续不缓解，建议咨询康复科或疼痛科医生，以排除颈椎病、肩周炎等器质性病变，确保锻炼安全有效。同时，改善日常工作与生活习惯，如调整电脑屏幕高度、避免长时间维持单一姿势，对于维持肩颈长期健康至关重要。