得了绝经饮食怎么办

绝经期女性可通过调整饮食结构、增加钙质摄入、补充植物雌激素、控制热量摄入、减少刺激性食物等方式改善症状。绝经通常由卵巢功能衰退、雌激素水平下降等因素引起。

1、调整饮食结构

每日主食中粗粮占比可提高至三分之一，如燕麦、荞麦、玉米等，搭配足量深色蔬菜和低糖水果。优质蛋白优先选择鱼类、豆制品，减少红肉摄入。烹饪方式以蒸煮炖为主，避免高温油炸。

2、增加钙质摄入

每日需摄入1000-1200毫克钙，可通过300毫升脱脂牛奶、100克北豆腐、20克芝麻酱组合补充。同时搭配维生素D补充剂或每日晒太阳15分钟促进吸收，预防骨质疏松。

3、补充植物雌激素

大豆及其制品含大豆异黄酮，亚麻籽富含木酚素，每日可食用50克煮黄豆或10克亚麻籽粉。葛根粉、蜂王浆等也可适量补充，但乳腺疾病患者需谨慎。

4、控制热量摄入

基础代谢率下降期间，每日热量摄入应减少200-300千卡。用小型餐具控制份量，餐前饮用300毫升温水增加饱腹感。避免含糖饮料，零食选择原味坚果每日15克以内。

5、减少刺激性食物

限制每日咖啡因摄入不超过200毫克，相当于2小杯咖啡。避免酒精、辛辣调料及过咸食品，以减轻潮热盗汗症状。晚餐时间提前至睡前3小时，减少夜间不适。

绝经期女性除饮食调整外，建议每周进行150分钟中等强度运动如快走、游泳，配合力量训练每周2次。保持规律作息，夜间睡眠7-8小时。可记录饮食和症状变化日记，定期进行骨密度和妇科检查。出现严重情绪波动或泌尿系统症状时需及时就医，必要时在医生指导下进行激素替代治疗。