绝经后的饮食要求

绝经后女性需注重均衡饮食，重点补充钙质、优质蛋白和膳食纤维。

1、钙质补充

绝经后雌激素水平下降会加速骨质流失，建议每日摄入1000-1200mg钙。乳制品如牛奶200ml含钙约240mg，豆腐100g含钙约130mg。深绿色蔬菜如芥蓝、苋菜也是良好来源，同时需配合维生素D促进吸收。必要时可遵医嘱使用碳酸钙D3片或乳酸钙颗粒等钙剂。

2、优质蛋白摄入

适量增加鱼肉、禽类、大豆等优质蛋白，有助于维持肌肉量。每周建议食用鱼类2-3次，每次100-150g，优选三文鱼、鲭鱼等富含omega-3脂肪酸的品种。大豆及其制品含植物雌激素，每日可摄入30-50g豆干或300ml豆浆。

3、膳食纤维保障

全谷物、蔬菜水果应占每日饮食总量的50%以上。燕麦、糙米等全谷物可提供B族维生素，西蓝花、菠菜等深色蔬菜富含抗氧化物质。每日建议摄入25-30g膳食纤维，如一个苹果含4g，100g燕麦含10g，需逐步增量避免胃肠不适。

4、控盐限糖

每日食盐不超过5g，注意隐藏在高盐调味品、加工食品中的钠。添加糖摄入应少于25g/日，减少糕点、含糖饮料。可选用肉桂、姜黄等天然香料替代部分调味品，既能增强风味又具抗炎作用。

5、水分补充

每日饮水量保持1500-1700ml，分次少量饮用。淡茶、花果茶等可作为替代，但限制咖啡因饮品在2杯/日内。适量饮用豆浆、杏仁奶等植物奶，既补充水分又能获取植物营养素。

建议配合每周3-5次中等强度运动，如快走、游泳等，每次30-50分钟。定期进行骨密度检测，出现潮热、失眠等症状时可就医评估是否需要激素替代治疗。保持规律作息和良好心态同样重要，可通过冥想、社交活动等方式缓解更年期不适。