筋膜炎适合做什么运动

筋膜炎患者适合进行低强度拉伸运动、水中运动、核心稳定性训练、有氧运动和力量训练等。筋膜炎通常由肌肉过度使用、姿势不良或慢性劳损引起，运动时应避免加重炎症。

1、低强度拉伸运动

筋膜炎患者可进行瑜伽或静态拉伸，如猫牛式、腘绳肌拉伸等，每次保持15-30秒。这类运动能缓解筋膜粘连，改善局部血液循环。注意避免弹震式拉伸，运动后出现疼痛加剧需立即停止。

2、水中运动

游泳或水中步行能利用浮力减轻关节压力，水温建议保持在28-32℃。水中运动可增强肌肉耐力而不加重炎症，每周3-4次，每次不超过30分钟为宜。避免蛙泳等需要剧烈蹬腿的动作。

3、核心稳定性训练

平板支撑、鸟狗式等动作可增强腰腹深层肌肉力量，减轻筋膜负荷。训练时需保持正常呼吸，每组维持10-20秒，每天2-3组。椎间盘突出患者需在医生指导下进行。

4、低冲击有氧运动

骑自行车、椭圆机等器械运动可提升心肺功能，建议采用间歇训练模式。运动强度以心率不超过220-年龄×60%为限，每周累计150分钟。运动鞋需具备良好缓冲性能。

5、渐进式力量训练

使用弹力带或轻量哑铃进行抗阻训练，重点强化患处周围肌群。每组8-12次，每周2-3次，重量选择以能完成动作且无代偿动作为准。训练后48小时内出现肌肉酸痛属正常现象。

筋膜炎患者运动前后应充分热身放松，运动时佩戴护具保护患处。饮食需增加优质蛋白和维生素C摄入，如鸡胸肉、西蓝花等，促进筋膜修复。急性发作期应暂停运动并冰敷，慢性期可配合超声波等物理治疗。建议在康复治疗师指导下制定个性化运动方案，逐步增加运动强度，避免久坐久站等不良姿势。