肩周炎的运动方法有哪些

肩周炎的运动方法主要有肩关节前屈运动、肩关节外展运动、肩关节后伸运动、肩关节旋转运动以及钟摆运动。

一、肩关节前屈运动

肩关节前屈运动是改善肩关节前方活动度的基础方法。患者可以采取站立或坐位，患侧手臂自然下垂，然后缓慢地将手臂向前方抬起，尽量举高至与地面平行或更高，在感到轻微牵拉感的位置保持片刻，再缓慢放下。重复进行此动作有助于松解肩关节前方粘连的关节囊，缓解因炎症导致的关节僵硬。进行时动作应轻柔缓慢，以不引起剧烈疼痛为度。建议每日进行多组练习，每组重复10到15次，长期坚持有助于恢复肩关节的前屈功能。

二、肩关节外展运动

肩关节外展运动主要针对改善肩关节向侧方抬举的能力。患者身体保持直立，患侧手臂紧贴身体侧方，手心朝向身体。然后缓慢地将手臂向身体外侧展开，如同展开翅膀，尽力抬至与肩同高或更高位置，在最高点稍作停留后缓慢收回。这个动作能有效拉伸肩关节囊的中下部，对因肩周炎导致的“冻结肩”症状有改善作用。运动过程中应避免耸肩，尽量用肩关节发力。若疼痛明显，可适当减少外展角度，循序渐进地增加活动范围。

三、肩关节后伸运动

肩关节后伸运动旨在恢复肩关节向后活动的功能。患者可取站立位，患侧手臂自然下垂，然后缓慢地将手臂向身体后方移动，可以用健侧手轻轻辅助患侧手腕，帮助其向后伸，直到肩关节前方有牵拉感。保持该姿势数秒后放松。此动作有助于拉伸肩关节前部的软组织，改善穿衣、系腰带等日常活动中后伸受限的问题。进行后伸运动时，身体应保持稳定，避免腰部过度代偿。对于初期活动度严重受限的患者，可从较小范围开始，逐渐增加幅度。

四、肩关节旋转运动

肩关节旋转运动包括内旋和外旋，是恢复肩关节全方位功能的关键。进行外旋运动时，患者可采取坐位，患侧肘关节屈曲90度并紧贴身体侧方，手握一根小木棍或毛巾，健侧手握住另一端，缓慢地将患侧手向外推，带动肩关节向外旋转。内旋运动则方向相反。旋转运动能有效松解肩关节囊的环形结构，改善肩关节的旋转功能，对于缓解夜间痛和活动时弹响有帮助。练习时应控制速度，避免因快速、暴力旋转而造成新的损伤。

五、钟摆运动

钟摆运动是一种利用重力进行放松和牵拉的被动运动方法。患者身体前倾，健侧手扶住桌子或椅背以支撑身体，让患侧手臂自然下垂、完全放松。然后利用身体的轻微前后或左右晃动，带动患侧手臂像钟摆一样自然摆动。这个动作利用重力对肩关节产生轻柔的牵拉，有助于促进局部血液循环，放松痉挛的肌肉，缓解疼痛，特别适用于肩周炎急性期或疼痛较明显的阶段。进行钟摆运动时，幅度应由小到大，以感觉舒适为宜，切忌主动用力甩动肩膀。

在进行肩周炎运动康复时，必须遵循循序渐进、持之以恒的原则。所有动作都应以不引起剧痛为前提，在疼痛可忍受的范围内缓慢增加活动幅度和强度。运动前可先进行局部热敷，以增加软组织延展性。运动后若出现轻微酸胀属于正常现象，但若疼痛持续加重或出现锐痛，则应暂停并咨询医生或康复治疗师。除了规律运动，日常生活中也应注意肩部保暖，避免提拉重物，调整睡姿以减少对患肩的压迫。将运动康复与日常护理相结合，才能更有效地促进肩关节功能恢复，防止粘连复发。