肩周炎的运动保健方法

肩周炎可通过热敷拉伸、钟摆运动、爬墙训练、弹力带锻炼、游泳等方式进行运动保健。肩周炎通常与肩关节劳损、外伤、退行性变、糖尿病、颈椎病等因素有关。

1、热敷拉伸

热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。用40-45℃热毛巾敷肩部10分钟后，进行肩关节前屈、后伸、外展等被动拉伸，每个动作保持15秒重复3次。注意避免暴力牵拉，疼痛明显时可配合双氯芬酸钠凝胶外用。

2、钟摆运动

身体前倾90度，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂做顺时针、逆时针画圈摆动，直径30-40厘米，每日2组每组20次。该动作利用重力减轻肩部负荷，适合急性期疼痛缓解后开展，能改善关节活动度。

3、爬墙训练

面对墙壁站立，患侧手指沿墙缓慢上爬至最高点，维持10秒后放松，每日3组每组8次。随着症状改善可改为侧向爬墙，重点锻炼肩关节外展功能。训练中出现放射性疼痛需立即停止。

4、弹力带锻炼

使用黄色或红色弹力带进行内旋、外旋抗阻训练，每组15次每日2组。阻力选择以能完成标准动作为宜，注意保持肘关节贴近腰部。该方式能增强肩袖肌群力量，预防继发性关节不稳。

5、游泳

水温28℃以上时，采用自由泳、仰泳等非过度上举姿势，每周3次每次20分钟。水的浮力可减轻关节压力，但需避免蝶泳等大幅动作。合并严重骨质疏松者应咨询医生后开展。

运动保健需循序渐进，从每日5分钟开始逐步增量。急性发作期应休息制动，疼痛持续超过1周或出现夜间痛醒需就医。日常避免提重物、长时间保持抱臂姿势，睡眠时可在患肩下垫小枕头维持功能位。饮食注意补充维生素D和钙质，适度晒太阳有助于改善骨骼健康。