爬山后腿部肌肉酸痛怎么办

爬山后腿部肌肉酸痛可通过热敷按摩、适度拉伸、补充营养、充分休息、药物治疗等方式缓解。通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、电解质失衡、炎症反应、脱水等因素引起。

1、热敷按摩

用40℃左右热毛巾敷于酸痛部位10-15分钟，配合拇指指腹环形按压股四头肌、腓肠肌等部位。热敷能扩张血管促进乳酸代谢，按摩可松解肌肉痉挛。注意急性期24小时内应冷敷而非热敷。

2、适度拉伸

进行股四头肌拉伸时单腿站立，另一侧脚踝向臀部方向缓慢牵拉；腓肠肌拉伸需前脚掌踩台阶下压脚跟。每个动作保持20-30秒，重复3-5组。拉伸能改善肌肉延展性，但需避免过度牵拉造成二次损伤。

3、补充营养

摄入含支链氨基酸的乳清蛋白粉帮助肌肉修复，补充香蕉等富钾食物调节电解质，每日饮水2000-2500ml。蛋白质摄入量按每公斤体重1.2-1.5g计算，运动后30分钟内补充效果最佳。

4、充分休息

保证7-9小时睡眠，48小时内避免重复高强度下肢运动。睡眠时垫高下肢促进静脉回流，使用枕头将小腿抬高15-20厘米。肌肉超微结构修复需要24-72小时完成。

5、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂、氟比洛芬凝胶贴膏。非甾体抗炎药能抑制前列腺素合成，外用贴剂通过皮肤渗透直达痛处。注意胃肠道不适者禁用口服制剂。

建议72小时后逐步恢复低强度运动如游泳、骑自行车，运动前做好10分钟动态热身。日常可进行靠墙静蹲、台阶训练等下肢力量练习增强肌肉耐力，爬山时使用登山杖分散下肢负荷，佩戴护膝提供支撑保护。长期运动人群可定期进行运动按摩和筋膜放松，建立运动日志记录强度与身体反应。