含有dha的食物有什么

含有DHA的食物主要有深海鱼类、海藻类、蛋黄、母乳及配方奶粉、坚果种子类等。DHA是人体必需的多不饱和脂肪酸，对大脑发育和视力保护有重要作用。

一、深海鱼类

三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼类是DHA的优质来源。这些鱼类通过食物链积累海洋藻类中的DHA，每100克鱼肉可提供1000-2000毫克DHA。建议每周食用2-3次，采用清蒸或低温烘烤方式保留营养。对海鲜过敏者需谨慎食用。

二、海藻类

螺旋藻、小球藻等微藻可直接合成DHA，是素食者的理想选择。部分海藻制品如藻油每毫升含400-600毫克DHA。藻类DHA不含重金属污染风险，但需注意选择正规厂家生产的提纯产品。

三、蛋黄

鸡蛋蛋黄含有约20毫克DHA/100克，散养鸡蛋含量更高。蛋黄中的卵磷脂能促进DHA吸收，适合婴幼儿辅食添加。建议每日摄入1-2个全蛋，心血管疾病患者需控制摄入量。

四、母乳及配方奶粉

母乳DHA含量与母亲饮食相关，约0.3%-0.5%总脂肪酸。配方奶粉会添加藻油DHA达到相近水平。哺乳期母亲增加深海鱼摄入可提升母乳DHA浓度，早产儿建议选择强化DHA配方奶。

五、坚果种子类

核桃、亚麻籽等含α-亚麻酸可在体内部分转化为DHA，转化率约3%-5%。30克核桃约提供2毫克DHA，需配合鱼类摄入才能满足需求。坚果高温烘焙会破坏不饱和脂肪酸，建议生食或低温处理。

日常可通过每周食用300-500克深海鱼、每日1个鸡蛋、适量坚果补充DHA。特殊人群如孕妇、婴幼儿对DHA需求较高，可遵医嘱选择藻油补充剂。烹饪时避免高温油炸，用橄榄油凉拌或低温烹调有助于DHA保留。保持饮食多样性是获取DHA及其他营养素的关键。