减肥一天吃多少卡路里

减肥期间每日建议摄入1200-1500卡路里，具体需根据性别、体重、活动量调整。男性或体力活动较多者可适当增加至1500-1800卡路里，女性或久坐人群建议控制在1200-1500卡路里。

减肥的核心是制造热量缺口，即每日消耗量大于摄入量。成年女性基础代谢通常为1200-1400卡路里，男性为1500-1800卡路里。若每日减少500卡路里摄入，一周可减重约0.5公斤。建议通过食物秤或健康类APP精确记录三餐热量，优先选择高蛋白、高膳食纤维的低升糖指数食物，如鸡胸肉、西蓝花、燕麦等。避免油炸食品、含糖饮料等高热量低营养密度的食物。运动人群可适当增加100-300卡路里摄入以维持体能，但需确保热量缺口存在。长期低于基础代谢的极端节食可能导致肌肉流失、代谢率下降，反而不利于减脂。

减肥期间需保证每日饮水2000毫升以上，分6-8次饮用，有助于代谢废物排出。每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳，每次持续30-45分钟，结合2-3次抗阻训练可帮助保留肌肉。睡眠时间应维持在7-9小时，睡眠不足会升高饥饿素水平。定期监测体脂率比单纯关注体重更有意义，建议每两周测量一次腰围、臀围等维度变化。若出现头晕、乏力等不适症状，应及时调整饮食计划并咨询营养师。